5 نصائح تساعدك على تحسين إنتاجيتك من خلال تحسين

تأثير قلة النوم في الإنتاجية في العمل:

تنصح معظم المؤسسات التي تعمل في مجال أبحاث الطب والصحة في الولايات المتحدة الأمريكية (USA) الأشخاص البالغين الذين تفوق أعمارهم 18 عاماً بالحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم في كل ليلة، ولكن من الهام أن تلاحظ أنَّ هذا الرقم يختلف من شخص لآخر حسب احتياجات جسمه وطبيعة عمله ونشاطه.

قد تجد مثلاً أنَّك تؤدي عملك بشكل جيد مع حصولك على 6 ساعات فقط من النوم ليلاً، في حين قد يحتاج شخص آخر إلى ما لا يقل عن 9 ساعات من النوم كي لا يشعر بالخمول في اليوم التالي، وقد تمر بفترات تحتاج فيها إلى مزيد من ساعات النوم.

مثلاً قد تؤدي التجارب العصيبة، والأمراض، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى تغييرات مؤقتة في حاجتك إلى النوم، ولكن في معظم الأحيان ثمة عدد ثابت تقريباً من ساعات النوم التي يحتاجها كل شخص ليعمل بكامل نشاطه وكفاءته، لذا حاول بمجرد تحديد عدد ساعات النوم الأمثل لجسمك أن تحصل على هذا القسط من النوم في كل ليلة، وستتمكن بهذه الطريقة من تحقيق الإنتاجية التي تسعى إليها يومياً.

لا يقتصر تأثير قلة النوم على الشعور بالخمول في اليوم التالي؛ بل يؤثِّر أيضاً في إنتاجيتك، وأدائك الوظيفي في العمل، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي حللت العلاقة بين النوم والإنتاجية وجود رابط مباشر بين الأمرين، وقد أظهر الموظفون الذين حصلوا على 8 ساعات من النوم ليلاً زيادة في إنتاجيتهم في اليوم التالي، وفي المقابل أفاد الموظفون الذين لم يحصلوا على مقدار كافٍ من ساعات النوم بأنَّهم شعروا بمزيد من التعب في أثناء النهار إضافة إلى الانخفاض في إنتاجيتهم.

نحن نخطئ عندما نعتقد أنَّ النوم نوع من الرفاهية، فلا يمكن أن تحرم نفسك من النوم وتتوقع في المقابل أداءً بنفس جودة أدائك عندما تحصل على قسط وافر من النوم؛ إذ يشبه جسم الإنسان الآلة التي تعمل على البطارية، فيحتاج إلى الراحة حتى يستعيد طاقته ويتمكن من العودة للعمل، وتشير التقديرات إلى أنَّ قلة النوم تسبب خسائر للشركات بمقدار 2000 دولار سنوياً لكل موظف نتيجة انخفاض الإنتاجية، وشعور الموظف بالإرهاق الناجم عن قلة النوم، وغني عن البيان أنَّه يمكن تجنُّب هذه الخسائر عندما يحصل الموظفون على ما يكفي من النوم كل ليلة قبل الذهاب في اليوم التالي إلى العمل.

التأثير المتبادل بين قلة النوم وارتفاع مستوى الكورتيزول في الدم:

يحدث كثيراً أن يستيقظ الشخص بعد ليلة لم يحصل فيها على نوم جيد ويشعر بالإرهاق الشديد، أو حتى المرض، ومن المُحتمل أن يكون السبب في ذلك هو ارتفاع مستوى الكورتيزول في الدم، ويُسمى الكورتيزول باسم "هرمون التوتر"؛ لأنَّه يُفرَز استجابةً للمواقف التي تؤدي إلى التوتر، ومع ذلك فإنَّ إفراز الكورتيزول قد يكون إيجابياً في بعض الأحيان، ومثال على ذلك، الحالة التي يؤدي فيها بعض التوتر إلى تحفيزك.

في حين يمكن لمستويات الكورتيزول العالية في الليل أن تحرمك من النوم، أو تمنعك من الحصول على نوم ذي جودة عالية، لكنَّه ضروريٌّ في الصباح من أجل اليقظة والنشاط، وعلى خلاف هرمون الميلاتونين الذي يجب أن يُفرز ليلاً كي تشعر بالنعاس وتنام بعمق، فتكمن المشكلة في ارتفاع مستوى الكورتيزول في الجسم قبل النوم، ويمكن لمستويات الكورتيزول المرتفعة أيضاً أن تؤدي إلى مشكلات في النوم، والتي تؤدي بدورها إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول أيضاً، والرابط بين هاتين المشكلتين وثيق جداً لدرجة يحتار فيها الاختصاصي في معرفة أيهما السبب وأيهما النتيجة، ولن تتمكن على الأغلب دون التعامل مع إحدى المشكلتين من التخلص من المشكلة الأخرى.

الكارثة أنَّ كثيراً من الموظفين لا يحصلون على ما يكفي من النوم ليلاً معتقدين أنَّ ذلك سيساعدهم على أن يكونوا أكثر نشاطاً في اليوم التالي، ومن ثم تحقيق مزيد من الإنتاجية في العمل، وما لا يدركه هؤلاء أنَّ ارتفاع مستوى الكورتيزول يمكن أن يضعف الإنتاجية، ويقوِّض مهارة اتخاذ القرارات، وهذا يؤثِّر في نهاية المطاف سلباً في الإدراك البصري والذاكرة.

5 نصائح تساعدك على تحسين جودة نومك:

من الضروري أن تحصل على نوم كافٍ وذي جودة عالية إذا أردتَ تحسين إنتاجيتك، وإليك فيما يأتي بعض النصائح التي ستساعدك على الحصول على قسط وافر من النوم:

1. اخلد إلى النوم باكراً:

من المفارقات أنَّ قلق الشخص من عدم قدرته على الحصول على ما يكفي من النوم قد يؤدي إلى اضطرابات النوم التي قد تصل أحياناً لدرجة الحرمان من النوم ليلاً، ولكي تتخلص من التوتر الشديد المتعلق بالخشية من عدم قدرتك على النوم، اذهب إلى الفراش قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك، وسوف يساعدك الوقت الإضافي على التخلص من التوتر الناجم عن فكرة أنَّك تحتاج إلى النوم حالاً للحصول على كفايتك من الراحة.

من المفيد في نفس السياق أن تخلد إلى النوم يومياً في موعد ثابت، وهذه هي الطريقة التي تضبط بها إيقاعك اليومي (الساعة البيولوجية التي تنظِّم دورة النوم والاستيقاظ)، ولدى كل منا ساعة بيولوجية تعمل وفق دورة اليوم، ويجب كي تحافظ على عمل هذه الساعة بشكل صحيح أن تذهب إلى النوم يومياً في نفس الوقت، وإذا تمكنت من ضبط هذه الساعة والحفاظ على عملها بشكل صحيح، فسوف تخلد للنوم يومياً في نفس الوقت، وستستيقظ في الصباح في نفس الموعد دون الحاجة للمنبه، لذا بمجرد أن تمتلك روتيناً ثابتاً للنوم ستحتاج للالتزام بجدول زمني في الصباح.

اخرج من المنزل في غضون 30 دقيقة من استيقاظك واستمتع بأشعة الشمس، فقد أظهرت الدراسات أنَّ التعرض لأشعة الشمس في النهار يساعد على النوم بسهولة في الليل، وسيساعدك ذلك على ضبط ساعتك الإيقاعية في فترة الصباح.

شاهد بالفيديو: 7 نصائح مضمونة للحصول على نوم أفضل ليلاً

2. تناوَل المكملات الغذائية التي تساعد على إفراز الميلاتونين بشكل طبيعي:

يجد بعض الأشخاص صعوبةً في النوم أكثر من غيرهم، وإذا كنت واحداً من هؤلاء فقد يكون الحل في تناول المكملات الغذائية التي تساعد على النوم، ونحن نعرف على سبيل المثال أنَّ الميلاتونين هو الهرمون المسؤول عن النوم؛ إذ تحتوي معظم المكملات الغذائية التي تساعد على النوم على الميلاتونين، وهو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي للمساعدة على النوم، ومع ذلك يتناول كثير من الأشخاص الأقراص، والعقاقير التي تحتوي الميلاتونين دون جدوى.

من الهام أن تفهم أنَّ الميلاتونين يتعاون مع ساعتك البيولوجية ليساعدك على الحصول على نوم جيد، ولكن لا يمكنه وحده التحكم بنومك بشكل كامل، والحل الأمثل هو تحريض جسمك على إفراز الميلاتونين بشكل طبيعي، وقد تتفاجأ عندما تعلم أنَّ الأمر يتعلق بناقل عصبي يُسمى السيروتونين؛ إذ تُنتج الأمعاء ما يقارب من 95% من السيروتونين في الجسم، وهو الكمية الضرورية للبدء بإنتاج الميلاتونين؛ لذلك من الممكن أن يكون الحل لتحسين نومك هو العمل على تحسين عمل جهازك الهضمي.

ما يمكنك القيام به هو تناول المكملات التي تعزز إفراز الأمعاء لمادة السيروتونين بدلاً من تناول الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين، والفكرة أن تحاول تحريض جسمك على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي بدلاً من تناوله على شكل أقراص أو مكملات.

3. مارِس نشاطات تساعدك على الاسترخاء قبل النوم:

ما تفعله قبل الساعات القليلة التي تسبق نومك هام جداً، ولن يساعدك الاستلقاء على الأريكة وشرب القهوة، ومشاهدة مقاطع الفيديو على موقع يوتيوب (Youtube) على النوم أبداً، فيمكن أن يكون للضوء الأزرق الذي ينبعث من شاشات الأجهزة الرقمية نفس التأثير الذي تملكه أشعة الشمس في الجهاز العصبي؛ وهذا يعني أنَّك ستشعر بالنشاط كما لو أنَّك في منتصف النهار، ناهيك عن تأثير الكافيين الكفيل في جعلك على الأقل تنام بشكل مضطرب.

ضع هاتفك جانباً قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، لكي تتمتع بليلة نوم هانئة، وبذلك تتجنَّب الضوء المنبعث من شاشة الهاتف، وهذا يساعد على ضبط ساعتك البيولوجية، وفكِّر في الاستحمام بماء دافئ، أو ممارسة التأمل، أو القيام بأي نشاط آخر من شأنه أن يجعلك تسترخي، ويمنح عقلك الهدوء اللازم للنوم.

يجب تجنُّب تناول الكافيين بعد الظهر حتى لا يبقى جهازك العصبي في حالة من التوتر في أثناء الليل، كما يجب تجنُّب تناول الطعام قبل 3 ساعات على الأقل من النوم، والسبب أنَّ الجسم ينشط بشكل كبير في أثناء ارتفاع نسبة السكر في الدم من أجل هضم وامتصاص الطعام، ويجب أن تفسح المجال لجهازك الهضمي في الليل لمساعدتك على الاسترخاء والنوم، وليس محاولة هضم الطعام، فإذا لم تكن أمعاؤك في حالة من الاسترخاء، فلن تتمكن من النوم جيداً.

4. مارِس التمرينات الرياضية بانتظام:

توجد عدة أسباب تجعل ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام من النصائح التي تساعد على تحسين جودة النوم، مثل:

• تقليل الوقت الذي تستغرقه للدخول في حالة النوم العميق.
• التخفيف من النعاس والحاجة إلى القيلولة في أثناء النهار.
• تقليل احتمالية الإصابة باضطرابات النوم المتعلقة بزيادة الوزن مثل انقطاع التنفس في أثناء النوم.

لكن تجدر ملاحظة أنَّ ممارسة التمرينات الرياضية قد تزيد مؤقتاً من درجة حرارة الجسم؛ وهذا قد يؤثِّر سلباً في جودة النوم، لذلك من الأفضل أن تمارس التمرينات الرياضية قبل وقت النوم بفترة طويلة.

5. تعلَّم إدارة وقتك بكفاءة:

يؤدي عدم القدرة على إدارة الوقت بكفاءة إلى إضعاف الإنتاجية، وهذا ما يدفعك إلى التضحية بساعات نومك من أجل إنجاز ما فوَّتَّه من عمل، فإذا كنت تسهر طوال الليل من أجل العمل، أو تكتفي بعدد ساعات قليل من النوم، فما هي إلا مسألة وقت حتى تُصاب بالانهيار، لذا حاول بدلاً من العمل لساعات أطول، وبذل كثير من الجهد أن تعمل بشكل أكثر ذكاءً.

يمكنك البدء بذلك من خلال إدارة وقتك بشكل أكثر كفاءة، وقد تحتاج إلى أن تكون صارماً بعض الشيء في البداية من أجل أن تلتزم بجدول زمني مناسب، ولكن ستؤدي هذه الجهود إلى نتائج جيدة عندما تتمكن أخيراً من منح جسمك قسطاً وافراً من النوم.

إحدى الأشياء التي يمكنك القيام بها هي إيقاف إشعارات البريد الإلكتروني، والرسائل النصية في أثناء ساعات الليل، وذلك حتى تتجنب الإزعاج والتوتر الناجم عن التواصل مع الآخرين في ساعة متأخرة من الليل، ويمكنك في جميع الأحوال تأجيل اتصالاتك حتى الصباح التالي، وأما إذا كنت تعمل لوقت متأخر من الليل بسبب كثرة المهام التي تُطلب منك، فيجب أن تعلم أنَّ صحتك الجسدية والنفسية تستحق أن تتعلم الرفض عندما يؤدي العمل إلى إرهاقك، لذا تذكَّر أنَّ الإفراط في العمل سيؤدي في النهاية إلى احتراقك وظيفياً، وهذا الأمر الذي سيضر بإنتاجيتك بلا شك، وستزداد إنتاجيتك كثيراً عندما تمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي من خلال النوم لساعات كافية، وبجودة عالية.

في الختام:

إذا كنت تمنح اهتماماً كبيراً لإنتاجيتك في العمل، فيجب أن يكون الحصول على قسط وافر من النوم عالي الجودة من أهم أولوياتك، وستصبح بالنتيجة أكثر تركيزاً وقدرةً على العمل بنشاط، وهذا ما يسمح لك بإنجاز مزيد من العمل في وقت أقل.