ما هو الكارب وما هي مصادره وأنواعه وفوائده؟
تفتقر الحبوب المكررة إلى الفيتامينات والمعادن، وفي المقابل لا نستطيع الاستغناء عن الكارب؛ لأنَّه جزء أساسي وهام جداً في النظام الغذائي الصحي ويُعدُّ المصدر الرئيسي لإمداد الجسم بالطاقة، إضافةً إلى ذلك فإنَّ نواتج استقلاب الكارب تؤثِّر في العمليات الحيوية في الجسم مثل تجلط الدم وتشكيل المناعة والتكاثر.
سنتناول في هذا المقال تعريفاً مفصلاً عن الكارب وأنواعه ودوره في التغذية وتأثيراته في الصحة.
ما هو الكارب أو الكربوهيدرات وما هي مصادره؟
الكربوهيدرات (الكارب) هي السكريات والنشويات والألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان، ويُعدُّ الكارب إلى جانب البروتينات والدهون من العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسة الموجودة في الأطعمة والمشروبات.
يكسر الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر العنب)، والجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة لخلايا الجسم وأنسجته وأعضائه، ويمكن استخدام الجلوكوز على الفور لإنتاج الطاقة أو تخزينه في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقاً.
ما هي أنواع الكارب؟
توجد ثلاثة أنواع رئيسة من الكارب: السكريات والنشويات والألياف، ويمكن تصنيفه إلى كارب بسيط وكارب معقد.
1. السكريات:
تُعدُّ السكريات من أنواع الكارب البسيط وتمتلك بنية كيميائية بسيطة، ويكسر الجسم الكارب البسيط بسرعة ويمتصه؛ لذلك ترتفع مستويات السكر في الدم، ثم تنخفض بسرعة بعد تناوله، وبعد تناول الكارب البسيط تشعر بالنشاط والطاقة يتبعه شعور بالتعب بعد أن يستهلك الجسم الكارب البسيط.
يوجد نوعان من السكريات:
- السكريات الطبيعية المتوفرة في الحليب (اللاكتوز) والفواكه الطازجة (الفروكتوز)، ويوفر هذا النوع من السكريات إلى جانب الطاقة الفيتامينات والمعادن أيضاً.
- السكريات المضافة الموجودة في الحلويات والفواكه المعلبة والعصير والصودا.
يتعامل جسمك مع جميع السكريات بالطريقة نفسها، ولا يستطيع التمييز بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة.
للكارب البسيط (السكريات) أسماء عديدة تختلف باختلاف بنيتها الكيميائية، مثل سكر العنب (الجلوكوز) والفركتوز (سكر الفواكه) والسكروز (سكر القصب أو سكر المائدة).
يُعدُّ الحد من الكارب البسيط أمراً ضرورياً للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المجال الصحي والمقبول، إضافةً إلى ذلك غالباً ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية أعلى في السعرات الحرارية، وهذا يسهم في زيادة الوزن.
كما يجب التقليل من الأطعمة المكررة والأطعمة الحاوية على سكر مضاف، مثلاً الحلويات والعصائر والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بما يأتي:
- 25 جم (6 ملاعق صغيرة أو 100 سعر حراري) يومياً من السكر المضاف لمعظم النساء.
- ما لا يزيد عن 36 جم (9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية) يومياً من السكر المضاف لمعظم الرجال.
2. النشويات:
تمتلك النشويات بنية كيميائية معقدة وتدخل في بنيتها سلاسل سكرية طويلة، ويستغرق الجسم وقتاً أطول لتكسير سلاسل النشويات المعقدة هذه؛ لذلك تظل مستويات السكر في الدم مستقرة ويستمر الشبع بعد تناولها لفترة أطول، وتوفر النشويات الفيتامينات والمعادن.
تستطيع العثور على الكارب النشوي في:
- البقوليات مثل الفاصولياء والحمص والعدس.
- الفواكه مثل التفاح والموز والشمام.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز ومنتجات القمح الكاملة والمعكرونة.
- الخضار مثل الذرة والفاصولياء والبازلاء والبطاطس.
3. الألياف:
تمتلك الألياف البنية الكيميائية الأكثر تعقيداً بين أنواع الكارب لدرجة أنَّ الجسم لا يستطيع تكسير سلاسل الألياف وهضمها، وتخرج الألياف عبر الأمعاء دون أن تُهضم أو تُمتص، لكن خلال مرورها تُحفِّز عملية الهضم وتساعدها، وتنظم الألياف أيضاً نسبة السكر في الدم، وتخفض الكوليسترول ويستمر الشعور بالشبع بعد تناولها لفترة أطول.
تحتوي الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة على الألياف، بينما لا تحتوي المنتجات الحيوانية عليها، مثل منتجات الألبان واللحوم، ويوصي الخبراء بأن يستهلك البالغون 25 إلى 30 جراماً من الألياف يومياً.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يأتي:
- الفاصولياء والبقوليات مثل الفاصولياء السوداء والحمص والعدس.
- الفواكه وخاصة ذات القشرة الصالحة للأكل (التفاح والخوخ) أو البذور (التوت).
- المكسرات والبذور، مثل اللوز والفول السوداني والجوز وبذور اليقطين وبذور عبَّاد الشمس.
- منتجات الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا والحبوب وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
- الخضراوات مثل الذرة والبروكلي وبراعم بروكسل والقرع.
شاهد بالفيديو: كيف تحدد الحمية الغذائية الأنسب لك؟ " Eran Segal" "إيران سيجال"
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم أو المؤشر الجلايسيمي (GI)؟
يعبِّر المؤشر الجلايسيمي (GI) عن سرعة رفع الطعام الذي نتناوله لمستويات سكر الدم وقيمهُ تتراوح من 0 إلى 100.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع GI تسبِّب ارتفاعات سريعة في نسبة السكر في الدم، وتستغرق الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتاً أطول لهضمها، وهذا يؤدي إلى توازن مستويات السكر في الدم.
تناول أطعمة عديدة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (50 فما فوق) يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة، مثل داء السكري من النمط 2 إضافةً إلى أمراض القلب وزيادة الوزن.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على أطعمة كثيرة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مع التمرينات الرياضية والنوم المنتظم، على الحفاظ على صحة الشخص ووزنه المعتدل.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الكارب؟
لا توجد كمية محددة من الكارب موصى بها، لكن توجد مجالات ينصح بتجاوزها؛ وذلك بحسب نوع الكارب، ويحتاج الجسم نسباً مختلفة من كل نوع من أنواع الكارب وتُحدد الحاجة إليها تبعاً إلى العمر والجنس والحالة الطبية ومستوى النشاط والوزن، مثلاً يجب حساب كمية الكارب لدى مرضى السكري خصوصاً الكارب البسيط؛ وذلك للتحكم في نسبة السكر في الدم.
بالنسبة إلى معظم الناس، توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) باتباع نظام غذائي متوازن يشمل ما يأتي:
- نصف الطبق يجب أن يُملأ بالفواكه والخضروات.
- ربع الطبق يملأ بالحبوب الكاملة.
- ربع الطبق الآخر يجب أن يحتوي على بروتين (لحم وسمك وبيض أو منتجات ألبان).
ما هي أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟
يوجد الكارب في أطعمة كثيرة، لكن من الهام تناول الأنواع الصحيحة من الكارب والأكثر فائدة مثلاً:
- عند تناول الحبوب يجب اختيار الحبوب الكاملة وليس الحبوب المكررة: الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني وحبوب الذرة الكاملة ودقيق الشوفان، وتوفر هذه الأطعمة عناصر غذائية كثيرة يحتاج إليها جسمك، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، أما الحبوب المكررة فهي الأطعمة التي أُزيلت بعض أجزاء الحبوب منها، وهذا يؤدي إلى إزالة بعض العناصر الغذائية المفيدة للصحة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي كميات كبيرة من السكر المضاف: يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية كثيرة وعناصر غذائية كثيرة، وإنَّ تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يرفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يزيد الوزن.
هل النظام الغذائي منخفض الكارب صحي أم لا؟
تُعدُّ الكربوهيدرات في النظام الغذائي النموذجي، مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ويستخدم الجسم الكارب بصفته وقوداً للخلايا.
يحوِّل معظم الناس نظامهم الغذائي إلى نظام غذائي منخفض الكارب مثل نظام الكيتو الغذائي بسبب فوائده الصحية المحتملة ولفقدان الوزن، ومع ذلك فإنَّ بعض أنواع الكارب، مثل الحبوب الكاملة والألياف الغذائية لها فوائد صحية كبيرة.
إنَّ الذين يتناولون الكارب وخاصة من المصادر الطبيعية مثل الفول والحبوب الكاملة والخضروات وفقاً للجنة الأطباء للطب المسؤول (The Physicians Committee for Responsible Medicine لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، أما الأنواع الأخرى من الكارب، مثل الكارب البسيط مثل الخبز الأبيض، فإنَّ قيمتها الغذائية أقل بكثير.
السكريات المضافة مثلاً هي نوع من الكارب لها آثار صحية ضارة، كما أنَّ المبالغة في تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة سيؤدي في نهاية المطاف إلى الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النمط 2؛ لذا يجب اتباع نظام غذائي متوازن بما يتضمن جميع العناصر الغذائية الهامة التي يحتاج إليها الجسم بكميات مناسبة.
ما هي علاقة الكارب بالسمنة؟
توجد نظرية سائدة تُرجع الزيادة العالمية في السمنة إلى تناول كميات كبيرة من الكارب، إلا أنَّ ارتفاع معدلات السمنة يرجع إلى عوامل عدة منها:
- انخفاض مستويات النشاط البدني.
- الاعتماد الكبير للأطعمة الجاهزة أو "الوجبات السريعة".
- حصص كبيرة الحجم، وهذا يزيد من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
- ساعات النوم القليلة.
- العوامل الوراثية.
- التوتر والعوامل العاطفية.
يمتنع بعض الناس عن تناول الكارب نهائياً لتعزيز فقدان الوزن، وتشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب حمية أتكينز ونظام الكيتو الغذائي، ويوصي بعض الأطباء باتباع نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع والحالات الطبية الأخرى.
بالطبع من الصعب الالتزام بنظام غذائي صارم لفترة طويلة، وتتضمن بعض الأنظمة الغذائية المقيدة للكارب كميات كبيرة من الدهون والزيوت الحيوانية، ويمكن أن تزيد هذه الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب، وما يزال الأطباء غير متأكدين ممَّا إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض الكارب أو خالٍ منه أمراً صحياً؛ لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تجربة نظام غذائي منخفض الكارب أو خالٍ منه.
في الختام:
يُعدُّ الكارب مصدراً هاماً للطاقة في الجسم، وبعض أنواع الكارب صحية أكثر من غيرها، وإنَّ اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكارب غير المصنع، والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة التمرينات الرياضية، يؤدي إلى صحة جيدة ووزن صحي للجسم أكثر من التركيز على عنصر غذائي معين أو التخلص منه.
