4 طرق لتحسين جودة نومنا

4 طرائق لضمان حصولك على نوم جيد:

1. النوم في غرفة مظلمة تماماً:

فكِّر في الكهف؛ الملجأ الليلي للبشر خلال فترة ما قبل التاريخ؛ إذ تتكيف أجسامنا من الناحية الفيزيولوجية مع ظروف بيئية معينة ولم يتغير علم وظائف الأعضاء لدينا منذ ما يقارب 100000 عاماً، وهذا يعني أنَّه لدينا أجساد رجال أو نساء الكهوف؛ أي لقد خُلِقَ جسدك للنوم في غرفة مظلمة تماماً.

لقد أظهرت الأبحاث العلمية أنَّ إفراز هرمون الميلاتونين يتأثر في الضوء؛ إذ يمنع الضوء إفراز الميلاتونين عندما يلامس الجلد ولكن العيون أكثر تأثراً في الضوء، وحتى كمية الضوء التي تنتجها شمعة واحدة لها تأثير في تقليل إفراز الميلاتونين في أثناء الليل، ويباع الميلاتونين هذه الأيام بوصفه علاجاً يساعد على النوم، ولكن لماذا نشتري ونتناول مادة كيميائية اصطناعية بينما يمكننا إنتاج الميلاتونين الطبيعي بأنفسنا؟

قد يثير اهتمامك أيضاً معرفة أنَّ الميلاتونين؛ هو أقوى مضادات الأكسدة التي يعرفها الإنسان، وتفرز أجسامنا بصورة طبيعية الميلاتونين في الليل فقط إذا كنت تنام في غرفة مظلمة تماماً، ويجب أن تعلمَ أنَّ الأمر يستغرق وقتاً طويلاً لإفراز الميلاتونين قبل تنشيط الهرمونات الحيوية الأخرى؛ إذ يحتاج جهازك المناعي إلى بعض هذه الهرمونات لإنتاج الخلايا التائية والخلايا القاتلة التي تساعدك على محاربة السرطان والأمراض؛ لذلك عندما تنام تأكد من أنَّ الظلام كافٍ بحيث لا يمكنك رؤية يدك أمام وجهك، ومن الجيد أيضاً إطفاء الأنوار قبل النوم بساعتين، فيساعد ذلك على تهدئة جسدك بصورة فعَّالة مثلما يفعل غروب الشمس.

2. تجنُّب تناول المنشطات:

إنَّ الطاقة التي تحصل عليها من تناول الكافيين والسكر المكرر في الأطعمة المصنعة هي طاقة وهمية، ومع ذلك قد تتفاجأ أنَّ قهوتك يمكن أن تسبب مشكلات في جودة النوم وتستمر حتى 12 ساعة بعد فنجانك الأخير، وإذا كان لا بد من تناول القهوة لمساعدتك خلال اليوم، فلا تتناولها بعد طعام الغداء.

يعدُّ النيكوتين أيضاً من المنشطات ويؤثر في جودة نومك، لذا يمكن للمدخنين أيضاً تجربة انسحاب النيكوتين في أثناء الليل؛ فهذا يؤدي إلى تعكير صفو النوم الضروري للجسد.

يجب على الإنسان أن ينام من أجل التعافي من تعب النهار، فإذا تعرَّض جسمك للإجهاد والتوتر، فإنَّه يُنتِج هرمونات التوتر مثل هرمون الكورتيزول، وهي هرمونات اليقظة، ومن الواضح أنَّ هذا لن يساعد على جودة نومك.

شاهد بالفديو: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم

3. توفير بيئة نوم مثالية:

يمكنك القيام بعدة أمور مفيدة لتوفير بيئة نوم جيدة، والتي من شأنها تحسين نوعية نومك، وقد يبدو هذا واضحاً، ولكن افعل ما بوسعك للحفاظ على مستوى الضوضاء منخفضةً؛ وهذا يعني إطفاء التلفاز.

ينام معظم الناس والتلفاز في وضع التشغيل، على الرغم من أنَّ صوت التلفاز والضوء الصادر منه يؤثران في جودة نومنا، فإذا كنت تعيش في مكان توجد به ضوضاء خارجية مثل ضوضاء حركة المرور، فحاول تخفيفها عبر الاستماع إلى تسجيلات هادئة لأصوات الطبيعة مثل الأمواج أو المطر.

من الجيد استخدام المروحة أيضاً حتى في الشتاء، وذلك لأنَّها تجدد هواء الغرفة، وكما يجب أن تستخدم سريرك للنوم فقط، فإذا كنت تقضي وقتك جالساً في السرير وأنت تدونُ ملاحظات عن العمل، سيصبح سريرك مرتبطاً بالتفكير في العمل؛ وهذا سيجعل الاسترخاء والنوم صعباً.

أخيراً، تأكد من عدم وجود أجهزة كهربائية على بعد 122 سم منك؛ لأنَّ الإشعاعات الكهرومغناطيسية محيطة بك يومياً، لذلك لا تسمح بوجودها أيضاً خلال فترة نومك.

يعدُّ المنبه الذي تضعه بالقرب من رأسك عندما تنام أحد مصادر الإشعاع الكهرومغناطيسي، كذلك وجود هاتفك المحمول على المنضدة بجانب سريرك، وإذا كنت تعاني من تدني جودة نومك، فاستيقظ حتى لو كنت تشعر بالتعب والإرهاق، وألقِ نظرةً من حولك، إذا وجدتَ جهازَ التلفاز ونظاماً صوتياً ومنبهاً وهاتفاً محمولاً وأضواء ومروحة السقف في مكان نومك، فستعرف سبب تدني جودة نومك، لذا أجرِ بعض التغييرات، فمن المحتمل أن يتحسن، وستتحسن أيضاً صحتك وسلامتك وعافيتك.

4. التعرض لأشعة الشمس يومياً وممارسة الرياضة:

يؤثر الضوء تأثيراً كبيراً في علم وظائف الأعضاء لدينا، وبسبب الاستجابة للضوء يفرز نظامك الهرموني الكورتيزول بصورة طبيعية، والكورتيزول هو هرمون يُطلَق استجابةً لمشاعر التوتر، والضوء هو أحد أشكال التوتر الكهرومغناطيسي، ويعمل إفراز الكورتيزول على تنشيط الجسم وإعداده للحركة مثل استجابة الكر أو الفر، وهكذا يساعد الضوء على ضبط ساعة جسمك.

لذلك عندما تستيقظ، افتح الستائر لتحصل على ضوء الشمس أو اذهب للخارج لبضع دقائق، وإذا لم تتمكن من القيام بذلك، شغِّل الأضواء؛ فذلك سيحفِّزُ إفرازَ الكورتيزول ويوقظك بالطريقة التي تفعلها أشعة الشمس والطبيعة، ومع ذلك لا تفرط في تعريض جسمك للضوء.

يحتاج جسمك في الواقع إلى حوالي (10-15) دقيقةً من ضوء الشمس كل يوم للحصول على جرعة ضرورية من فيتامين (د)، وهذه الكمية المقبولة من ضوء الشمس؛ هي شكل من أشكال التوتر الكهرومغناطيسي الجيد، ولقد ثَبُتَ أنَّ فيتامين (د) يساعد على مكافحة السرطان؛ وهو ضروري لنظام المناعة الصحي ويسمح بامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، لذا يمكنك شرب الحليب وتناول كل أنواع الجبن والزبادي التي تحبها، ولكن دون فيتامين (د) لن يتمكن جسمك من الاستفادة من الكالسيوم الموجود في تلك الأطعمة.

في الختام:

ستساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على النوم ليلاً والاستمتاع بنوم جيد، لذا من الأفضل ممارسة الرياضة صباحاً بدلاً من ممارستها في وقت متأخر جداً من اليوم، وذلك لما لها من تأثير مُحفِّز في الجسم، كما أنَّ ارتفاع درجة حرارة الجسم تؤثر سلباً في جودة النوم.