5 نصائح للتغلب على القلق الاجتماعي

يفسد القلق الاجتماعي متعة التواصل مع الآخرين، ويزيد الطين بلة، الخجل والتوتر وعدم معرفة ما تقوله، وبالتأكيد يشعر معظم الناس بالخجل إلى حدٍّ ما من الآخرين؛ لكنَّ القلق الاجتماعي يؤدي إلى تدهور جودة الحياة إلى حدٍّ بعيد، وعندما تنمي ثقتك بنفسك؛ فإنَّك تحظى بفرص عمل جديدة، وصداقات جديدة، وبالطبع مزيد من المتعة.

كيف تتخلَّص من القلق الاجتماعي؟

ليس مفاجئاً أنَّ الحل يكمن في تعلُّم الاسترخاء في المواقف الاجتماعية، فعندما تتصرَّف بهدوء ورويَّة، لن تفكر فيما عليك قوله، وستأخذ المحادثة مسارها الطبيعي دون تدخُّل منك، وسيتلاشى إحساسك بأنَّ الجميع يراقبك؛ لأنَّك لن ترى لذلك أي أهمية.

5 نصائح للتغلب على القلق الاجتماعي:

1. تدرَّب على الاسترخاء:

لا يؤمن معظم الناس أنَّ القلق برمجة ذاتية؛ لكنَّه كذلك، فعندما تقلق بشدة بشأن المواقف الاجتماعية القادمة؛ فأنت تربط القلق بها على نحو متكرر، وعندما تحضر تلك المناسبات؛ فإنَّك تشعر بالقلق لأنَّك هيأت نفسك لتشعر بهذه الطريقة.

يمكنك تغيير هذه الاستجابة عن طريق التفكير في الاجتماع المستقبلي وأنت مسترخ، ربما عند الجلوس على كرسي مريح أو في أثناء الاستحمام، فتخيل أنَّك ترى نفسك في حدث اجتماعي، وتبدو مرتاحاً وواثقاً، ثم كرر هذا الأمر حتى تُقنع عقلك وجسمك أنَّك ستكون في أفضل حالتك في ذلك الاجتماع.

2. احضر الفعاليات الاجتماعية:

تخيل أنَّك تعيش في منزل منذ ثلاثين عاماً، ولكن دائماً تتجنب غرفة واحدة، فعندما تغامر أخيراً بالدخول إلى الغرفة الغامضة، قد تشعر ببعض التوتر والقلق، لماذا؟

عندما نتجنب شيئاً ما، فإنَّنا نخبر عقلنا اللاواعي بخطورته، ومن ثم يزيد عقلك من خوفك منه بدافع حمايتك، وفي الطبيعة، نحن نتجنب الأشجار؛ خشية أن يكون وراءها حيوانات مفترسة، ونتجنب حافة الجرف؛ لأنَّ السقوط يعني الموت؛ نتجنب ما يخيفنا، وفي المقابل نخاف مما نتجنبه، لذا عليك حضور الفعَّاليات الاجتماعية لتكسر حاجز الخوف، ففي الواقع، يؤدي تخيل القيام بذلك، فضلاً عن القيام به فعلاً إلى إقناع عقلك اللاواعي بأنَّه أمر طبيعي.

شاهد بالفديو: ما هو اضطراب القلق الاجتماعي "الرهاب الاجتماعي"؟

3. ركِّز انتباهك على الخارج:

لقد توصلت الدراسات إلى أنَّ الأشخاص الذين يصنفون أنفسهم على أنَّهم خجولون في الأوساط الاجتماعية لا يتذكرون التفاصيل البيئية الخارجية على نحو جيد؛ لأنَّهم كانوا ينظرون إلى الداخل (يركزون على مشاعرهم) وليس إلى الخارج؛ لذلك من المنطقي التركيز على الخارج لتقليل القلق.

عندما تحضر مناسبة اجتماعية، لاحظ الأشياء الآتية:

• لون الأثاث.
• الصور المعلقة على الجدران وموضوعاتها.
• الملابس التي يرتديها الآخرون.

قد يبدو هذا غريباً؛ لكنَّه سيجعلك معتاداً على صرف انتباهك عن نفسك إلى الآخرين، وهذا هو الغرض من الفعَّاليات الاجتماعية.

يمكنك أيضاً طرح الأسئلة؛ لتعزيز قدرتك على التركيز الخارجي، ويجعلنا القلق الاجتماعي نقلق بشأن آراء الآخرين بنا؛ لذا ركز على الأشخاص الآخرين بدلاً من ذلك، وكن فضولياً، واطرح أسئلة مفتوحة تتطلب أكثر من مجرد إجابة بـ "نعم" أو "لا"، واحرص على تذكر ما يقولونه والإشارة إليه لاحقاً لإظهار اهتمامك، ومرة أخرى؛ يؤدي هذا إلى تحول تركيزك إلى الخارج، وربما تكتسب مزيداً من الأصدقاء نتيجة هذه الاستراتيجية.

4. احذر من كيفية استخدامك لخيالك:

خيالك شيء رائع، وعندما تستخدمه بطريقة صحيحة؛ فإنَّه يساعدك إلى أبعد حد، لكن غالباً ما يجعلك القلق الاجتماعي تستخدمه لتخويف نفسك.

إنَّ محاولة تخيل ما يظنه الناس بك هو أمر خاطئ تماماً، وإذا وجدت نفسك تقرأ الأفكار؛ فقل لنفسك الحقيقة: "أنا لا أعرف ولا أستطيع أن أعرف ما يفكر فيه هؤلاء الأشخاص الآن"، وفي النهاية، نحن نستطيع التأثير في ظنِّ الناس بنا؛ لكنَّنا لا نستطيع التحكم به أبداً، وكلما زادت ثقتك بنفسك، قلَّ اهتمامك بنظرة الناس إليك.

لتغيير أي سلوك؛ يحتاج عقلك إلى تعليمات إيجابية، لذا لا تقل: "أتمنى ألا أشعر بالخوف كالعادة"، بل قلْ: "كيف أريد أن أشعر في هذه المواقف"، واعتد على التركيز على ذلك.

اعرف كيف تريد أن تشعر في النظر إلى الأوقات التي تكون فيها مرتاحاً مع الآخرين، على سبيل المثال: الأصدقاء القدامى أو أفراد الأسرة الموثوق بهم، ثم يمكنك استخدام هذه المواقف بوصفها نماذج لإعداد عقلك للأداء بالطريقة التي ترغب بها في المواقف الاجتماعية، وللقيام بذلك أغمض عينيك واسترخ وتذكَّر كيف تشعر مع هؤلاء الأشخاص المألوفين حتى تشعر بالراحة، ثم تخيَّل أنَّك ترى نفسك في موقف اجتماعي كان غير مريح في السابق؛ لكنَّك تتصرف بنفس الطريقة التي تتصرف بها مع أصدقائك الموثوق بهم، وهذا النوع من التدريب الذهني قوي للغاية ويمكن أن يُحدِثَ فرقاً كبيراً بمرور الوقت.

5. تصرَّف على سجيتك:

يتضمن جزء من علاج القلق الاجتماعي تعليم الناس الاسترخاء بما يكفي ليكونوا قادرين على التصرف على سجيتهم، أولئك الذين لا يبالون إذا تصرفوا بحماقة؛ هم أكثر ثقة بأنفسهم من الآخرين، ولا يعني هذا أن تتحولَ إلى مهرج؛ وإنَّما يعني أن تتقبل هفواتك بصدر رحب ولا تشغل بالك فيها، والفكرة هي أنَّ القلق الاجتماعي يجعلنا نهتم كثيراً في نظرة الآخرين إلينا، فمحاولة تقديم صورة مثالية عن أنفسنا تجعلنا متكلِّفين دون داعي.

تشمل الأفكار المرتبطة بالقلق الاجتماعي ما يأتي:

• "آمل ألا يلاحظ أحد توتري".
• "ماذا لو ظنَّ الناس أنَّني غبي؟".
• "من يرغب في سماع أي شيء أقوله؟".
• "أعتقد أنَّني أبدو غريب الأطوار".

كل هذا يشير إلى أنَّ التوتر المؤقت وغرابة الأطوار والكلام غير اللائق؛ هي أشياء غير اعتيادية في التفاعل بين البشر، ولكن في الحقيقة هي اعتيادية جداً.

القلق الزائد بشأن تصرفاتك؛ هو شكل من أشكال الكمال، فالكمال مطلوب عند إجراء عملية جراحية، وليس عند مقابلة الأصدقاء أو الذهاب إلى حفلة الجيران، وحتى الأشخاص الواثقون من أنفسهم يتصرفون أحياناً بغرابة بعض الشيء، أو يسيئون فهم القصد من الحديث الدائر، أو يشعرون بالارتباك، والفرق الوحيد هو أنَّهم لا يبالون عندما تحدث هذه الأشياء.