العلاقة بين النوم والصحة العامة والأداء اليومي

لكن ليس فقط هذا، فيمثل النوم أيضاً مفتاحاً حقيقياً لتحقيق أهدافنا وتحسين أدائنا اليومي، فاللحظات التي نقضيها في حضن الأحلام تمنحنا الراحة والتجديد، وتعيد شحن طاقاتنا وتعزز قدرتنا على التحلي باليقظة والفاعلية في مواجهة تحديات الحياة، فالنوم يوازن بين الجهد والاسترخاء.

تعال معنا في هذا المقال لتعرف كيف يمكن للنوم الجيد أن يكون مفتاحاً لصحة رائعة وأداء يومي متميز.

كيف يؤثر النوم في صحتك العامة؟

النوم ضروري للحفاظ على صحتنا الجسدية والعقلية. عندما ننام، يقوم جسمنا بالعديد من الأنشطة المهمة، بما في ذلك:

1. تجديد الطاقة الجسدية والعقلية:

خلال النوم، يتم تقليل استهلاك الطاقة بالجسم وتزيد سرعة نمو وإصلاح الأنسجة، فيتم تجديد العضلات والأعصاب والأنسجة بشكل أفضل، كما تتم معالجة المعلومات والذكريات وتنظيمها وتخزينها، وهذا يساعد على تعزيز الذاكرة والقدرة على التعلم إضافة إلى تقليل الضغط العصبي والتوتر، وهذا يساهم في تجديد الروح والعقل.

2. تعزيز مناعة الجسم:

يساهم النوم الجيد في تعزيز إنتاج الأجسام المضادة، وهي جزيئات تساعد على مكافحة الجراثيم والفيروسات، ويؤدي النوم أيضاً دوراً في تقليل التهيج والالتهاب في الجسم، فالالتهابات المزمنة تضعف جهاز المناعة، بينما يساعد النوم الجيد على تقليل هذه الالتهابات ويحافظ على جهاز المناعة في حالة جيدة، كما أنَّ النوم الجيد يساهم في تقليل التوتر والضغط النفسي، ومن المعروف أنَّ التوتر النفسي يضعف جهاز المناعة، ومن ثم يؤدي النوم دوراً في تعزيز الصحة العقلية ومن ثم تعزيز مناعة الجسم.

3. تحسين وظائف الدماغ:

يتيح النوم للدماغ فرصة للراحة وإعادة التأهيل، ويعزز الذاكرة ويجدد عمليات تخزين المعلومات، ويزيد من الانتباه والتركيز، ويعزز الإبداع والتفكير الإبداعي، ويمكن للنوم الجيد أيضاً التقليل من التوتر والاكتئاب ويزيد من مستويات السعادة والرضى.

4. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة:

يسهم النوم الجيد بشكل كبير في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، على سبيل المثال:

• تنظيم مستوى السكر في الدم، فالنوم غير الكافي يزيد من مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وتفاقم حالات السكري الموجودة بالفعل.
• تنظيم هرمونات الشهية والتحكم في الجوع والشبع، وعدم الحصول على نوم كافٍ يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مخاطر السمنة.
• تنظيم ضغط الدم والحفاظ على مستوياته في النطاق الصحيح، الارتفاع المزمن في ضغط الدم يزيد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل التهيج والالتهابات في الجسم، فيمثل التهيج والالتهابات المزمنة عوامل خطر لأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
• النوم الجيد يزيد من طاقتك وقدرتك على ممارسة النشاط البدني بانتظام، النشاط البدني يعزِّز الصحة ويقلل من مخاطر الأمراض المزمنة.
• النوم الجيد يسهم في دعم الصحة العقلية وتقليل مخاطر الاكتئاب والقلق.
• تعزيز صحة الجهاز المناعي، الجهاز المناعي القوي يساعد على مكافحة العدوى والأمراض بفاعلية أكبر.

كيف يؤثر النوم في أدائك اليومي؟

1. استعادة طاقة الجسم:

النوم الجيد يساعد على استعادة طاقة الجسم، فعندما تحصل على كمية كافية من النوم الجيد، ستشعر بالانتعاش والنشاط في أثناء النهار.

2. زيادة الإنتاجية:

النوم الكافي يمنحك مدة زمنية أطول من اليقظة بدايةً من الصباح وحتى الليل، ويمكنك الاستفادة من هذه الفترة الإضافية لزيادة عدد المهام التي تنجزها خلال اليوم، كما أنَّ النوم الكافي يقلل من احتمالية ارتكاب الأخطاء في الأعمال ويزيد من الكفاءة، وستكون قادراً على تقييم الخيارات بشكل أفضل واختيار السلوك والاستراتيجيات التي تناسب أهدافك.

3. تحسين قدرتك على التركيز والانتباه:

خلال فترة النوم، يخضع الدماغ لعمليات ترميم وتجديد، ويتم خلال هذه العمليات إصلاح الأنسجة الدماغية وإزالة الفاقد العصبي، وهذا يعني أنَّك تستيقظ بدماغ منتعش وجاهز للعمل، كما يقلل النوم الجيد من الاضطرابات، ونقص النوم يجعلك عرضة للانتباه المتقطع والتشتت، على سبيل المثال، قد تجد صعوبة في البقاء مركزاً على مهمة معينة لفترات طويلة من الزمن.

4. مهارات التفكير:

ستكون أكثر قدرة على التفكير وحل المشكلات بفاعلية.

5. تقوية الذاكرة:

تحسين الذاكرة وقدرتك على استرجاع المعلومات بشكل فعال، عندما تنام بشكل كاف، يتم تعزيز عملية تخزين المعلومات في الدماغ.

6. تحسين المزاج:

النوم الجيد يساهم في تحسين المزاج والحصول على صحة نفسية جيدة.

7. تعزيز الأداء البدني:

النوم يساعد على تجديد الأنسجة الجسدية وتعزيز الأداء البدني، على سبيل المثال، الرياضيون يحتاجون إلى نوم كاف لتعافي أجسامهم بعد التمرينات الشاقة.

8. تعزيز جهاز المناعة:

النوم يساهم في تعزيز جهاز المناعة ومساعدة الجسم على مقاومة الأمراض والعدوى ومن ثم تلافي الإصابة بالأمراض التي تعوق القيام بالأعمال.

شاهد بالفديو: 12 حقيقة عن قلة النوم.. هكذا يقودك السهر إلى الهلاك!

أنواع شائعة لاضطرابات النوم وأعراضها:

اضطرابات النوم هي مشكلات تؤثر في نمط النوم الطبيعي للفرد وتمنعه من الحصول على نوم جيد ومريح، هذه الاضطرابات تكون ناجمة عن مجموعة متنوعة من الأسباب، ومن ذلك العوامل البيولوجية والنفسية والبيئية، من اضطرابات النوم الشائعة:

1. الأرق:

هو صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار في النوم أو النوم الذي لا يؤدي إلى الشعور بالراحة، وعادة ما يكون مرتبطاً بأسباب نفسية أو عقلية، أو قضايا داخلية، أو يكون نتيجة للاضطرابات الوجدانية أو القلق بشأن مسائل الحياة، ومن أعراضه: الشعور بالتعب في أثناء النهار، والصداع المتكرر، وزيادة سرعة الغضب، وصعوبة التركيز، والخمول، وصعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ.

2. فرط النوم:

هو النوم لفترات طويلة والرغبة في اقتطاع ساعات العمل خلال النهار لصالح النوم مدة أطول، ومن أسبابه، الخلل في هرمونات الغدد الصماء، الاكتئاب، محاولة تجنب التفاعل مع المجتمع وغيرها.

3. اضطرابات إيقاع النوم:

يتعلق بعدم تطابق نمط النوم مع الجدول الزمني الطبيعي للشخص، مثل العمل الليلي والنوم نهاراً.

4. الأرقاء:

يعاني الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب من النوم بنوبات قصيرة ومتقطعة ويشعرون بالارتباك أو الاغتراب عند الاستيقاظ.

5. اضطرابات التنفس في أثناء النوم:

تشمل السيلان واضطراب فقدان النفس المؤقت.

إقرأ أيضاً: النوم: أثره على الصحة، وانعكاسه على الإنتاجية

6. اضطراب النوم النسائي:

يصيب النساء في أثناء فترة الحمل والولادة والانقطاع الكبير في النشاط الهرموني.

7. الشخير:

الشخير هو أصوات تنبعث عندما يمر الهواء عبر الحلق والأنسجة المرخية في الحنجرة في أثناء النوم.

8. فزع الليل:

هو نوع من اضطرابات النوم يتسم بحالات من الفزع الشديد خلال الليل، يحدث فزع الليل عادة خلال المرحلة الأولى من النوم ويتضمن صراخاً وحالة من الرعب، على الرغم من ذلك، فإنَّ الشخص عادة لا يتذكر ما حدث بعد استيقاظه.

9. التجوال النائم:

هو اضطراب في السلوك النومي يتضمن الاستيقاظ خلال الليل والتجول في المكان دون وعي، يحدث التجوال النائم خلال المرحلة العميقة من النوم، وقد يكون ناجماً عن التوتر أو التعب.

10. الكلام في أثناء النوم:

هو اضطراب يتضمَّن الحديث أو الإدراج في حوارات وأحاديث في أثناء النوم دون وعي، غالباً ما يكون الشخص الذي يعاني من الكلام في أثناء النوم لا يتذكر ما قاله عند استيقاظه.

عادات النوم الصحي: طريقة لبدء يومك بنشاط

1. الالتزام بوقت محدد للنوم والاستيقاظ:

حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الأوقات يومياً، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع، فهذا يساعد على تنظيم ساعة نومك وتحسين نوعية النوم.

2. إنشاء بيئة نوم مريحة:

حافظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة، استخدم مفارش مريحة ووسائد مناسبة.

3. الحد من التعامل مع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم:

تجنَّب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل النوم، فإنَّ الأشعة الزرقاء تؤثر سلباً في إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.

4. تجنُّب تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم:

يجب الابتعاد عن تناول كثير من الطعام والشراب قبل النوم، وتجنب الكافيين قبل النوم.

5. ممارسة الرياضة بشكل يومي في الصباح:

ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام تساعد على تحسين نوعية النوم، ولكن حاول تجنب ممارسة التمرينات الشاقة قبل النوم.

6. تجنُّب القيلولة بعد الثالثة ظهراً:

تجنَّب القيلولة الطويلة في أثناء النهار، وإذا كنت بحاجة إلى الراحة، حاول أن تكون القيلولة قصيرة وليست لفترة طويلة.

7. تقليل التعرض للضوضاء:

إذا كنت تعيش في مكان يعاني من الضوضاء، فجرِّب استخدام سدادات للأذن أو آلة لتوليد الضوضاء البيضاء لتقليل التأثير في نومك.

شاهد بالفديو: 6 معلومات قد لاتعرفها عن النوم

8. الحرص على ممارسة نشاطات خفيفة في المساء.

9. الابتعاد عن السرير إذا لم تستطع النوم:

إذا لم تستطع النوم بعد 15-20 دقيقة من الاستلقاء في السرير، فابتعد عن السرير، ومارس نشاطات هادئة حتى تشعر بالنعاس.

10. التحكم في الضوء الصباحي:

عندما تستيقظ، حاول التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح لمساعدة جهاز الساعة البيولوجية على تنظيم دورتك اليومية.

احتياجات النوم حسب العمر:

تختلف احتياجات النوم حسب العمر، وهي:

1. لحديثي الولادة (من الولادة وحتى 3 أشهر):

نمط النوم يكون غير منتظم ومتقطعاً، ويحتاج هؤلاء الأطفال إلى نوم يتراوح عادة ما بين 10 إلى 18 ساعة يومياً، ولكن هذا النوم لا يأتي على شكل ساعات متتالية؛ بدلاً من ذلك، ينامون لفترات قصيرة ويستيقظون للرضاعة أو تغيير الحفاضات أو لأسباب أخرى.

2. الرضع (من 4 أشهر وحتى 11 شهر):

يحتاجون إلى نوم يتراوح بين 9 إلى 12 ساعة يومياً، وهذا يشمل فترة الليل والقيلولات خلال النهار.

3. من 1 سنة ل سنتين:

من سنة إلى سنتين من العمر، يحتاجون إلى حوالي 11 ساعة تقريباً.

4. من 3 إلى 5 سنوات:

يحتاجون إلى نوم يتراوح بين 11 إلى 13 ساعة.

5. من 6 إلى 12 سنة:

يحتاجون إلى نوم يتراوح بين 9 إلى 11 ساعة تقريباً.

6. من 13 إلى 19 سنة:

يحتاجون إلى نوم يتراوح بين 9 إلى 10 ساعات.

7. البالغين وكبار السن:

بالنسبة إلى الأفراد البالغين وكبار السن (من عمر 20 وما فوق)، يكون الاحتياج العام إلى نوم يومي يتراوح حوالي 8 ساعات.

في الختام:

إذا كنَّا نسعى إلى تحسين صحتنا العامة وزيادة إنتاجيتنا، يجب أن نولي اهتماماً مناسباً لعمليات النوم الخاصة بنا، فالنوم العميق والهادئ يعزز من وضوح العقل وقوة الجسم، ويساهم في تعزيز مزاجنا واستعدادنا لمواجهة تحديات الحياة؛ لذا يجب أن نكون حذرين وواعين تجاه عادات النوم الخاصة بنا، ونلتزم بممارسة أسلوب حياة صحي يشمل النوم الجيد بوصفه جزءاً أساسياً من روتيننا اليومي.