15 نشاطاً جماعياً لممارسة تأمل اليقظة الذهنية

بدءاً بصفوف اليوغا، ومروراً بالدراسة في مجموعات، يساعدنا المناخ الجماعي على تحقيق تقدُّم بشكل أسرع من العمل وحدنا، ولا يختلف الأمر عند الحديث عن تأمل اليقظة الذهنية، إلا أنَّك ستحتاج إلى بعض الأدوات لتحويل هذه الممارسة إلى عادة تمارسها مع مجموعة من الأصدقاء، وإذا لم تكن تعرف أي شيء عن تأمل اليقظة الذهنية، فإنَّنا ننصحك بقراءة كتاب "10 دقائق من تأمل اليقظة الذهنية" (10-Minute Mindfulness)، والذي يُعدُّ كتاباً مفيداً جداً يُظهر لك سهولة تحويل تأمل اليقظة الذهنية إلى ممارسة يومية، ولحسن الحظ ستساعدك أي من ممارسات تأمل اليقظة الذهنية على تنمية مستوى وعيك، سواء كنت تمارسه وحدك، أم بشكل جماعي.

أهمية تأمل اليقظة الذهنية:

يتشابه أحياناً تأمل اليقظة الذهنية والتأمل، ولا يوجد أي فرق بينهما، ولكن لا تقتصر جميع ممارسات التأمل على الصورة النمطية لشخص يجلس في وضعية القرفصاء، ويردد عبارة معيَّنة، لذا يمكن في الواقع أن يأخذ التأمل عدة أشكال، وسترى أنَّ بعض ما سنذكره من نشاطات تأمل اليقظة الذهنية هو أحد أشكال التأمل الجماعي، فمن الهام أن نفهم أوجه التشابه بين تأمل اليقظة الذهنية، والتأمل العادي؛ لأنَّ كليهما مسؤولان عن كثير من الآثار الإيجابية التي تنعكس على صحتك، وحياتك بشكل عام.

لقد أثبت خبراء الصحة أنَّ تأمل اليقظة الذهنية فعَّال في تخفيض مستويات التوتر، وتعزيز التفاؤل بالمستقبل؛ إذ تفرض حياتنا المعاصرة علينا كثيراً من التوتر، وهو الأمر الذي يؤدي إلى عدة أمراض، مثل النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وقد يكون تأمل اليقظة الذهنية فكرة جديدة نسبياً في العالم الغربي، لكن تساعدك ممارسات تأمل اليقظة الذهنية التي سنذكرها في هذا المقال، والتي يمكن ممارستها بشكل جماعي على تعلُّم تقنيات التقليل من التوتر والتي ظهرت في الحضارة الشرقية منذ القدَم.

فكِّر فيما فعلته بصحبة أصدقائك الأسبوع الفائت، ربما تناولت معهم العشاء في الخارج، أو قمتم بأي نشاط جماعي آخر مثل لعب الورق، أو مشاهدة فيلم، أو غير ذلك، ولا بأس في بعض التسلية من وقت لآخر، ولكن بشرط ألا يتحول الأمر إلى عادة تلجأ إليها للتخفيف من التوتر، وإليك بدلاً من ذلك 15 نشاطاً جماعياً قد يساعدك أنت وأصدقاؤك على ممارسة تأمل اليقظة الذهنية، وتعلُّم أساليب جديدة لعيش حياة أكثر سعادة وصحة.

تتطلب بعض هذه النشاطات أن يقوم أحد أفراد المجموعة بدور "المرشد" ويعني ذلك أنَّ على هذا الشخص "المرشد" أن يركِّز على قيادة المجموعة في أثناء التمرين، وليس من الضروري أن يمتلك "المرشد" خبرة تفوق خبرة باقي أفراد المجموعة في مجال تأمل اليقظة الذهنية، يكفي فقط أن يكون قادراً على توجيه المجموعة إلى ما يجب فعله خلال النشاط، ويساعد أصدقاءه خلال جلسة التأمل الجماعي.

15 نشاطاً جماعياً لممارسة تأمل اليقظة الذهنية:

إليك فيما يأتي 15 نشاطاً جماعياً لممارسة تأمل اليقظة الذهنية، وسنكتفي بذكر 7 منها في هذا الجزء من المقال:

1. مراقبة الجسم والإحساس به:

قد يبدو هذا غريباً نوعاً ما، ولكن لا يلاحظ معظمنا الرسائل التي تبعثها أجسادنا، وتُعدُّ مراقبة الجسم إحدى نشاطات تأمل اليقظة الذهنية الجماعية المذهلة، وذلك لكونها تساعدنا على تهدئة أجسادنا وفهم رسائلها، فمن الجيد أن تقوم بهذا النشاط في بيئة مريحة يمكنك فيها أن تستلقي بشكل مُريح، ولا بأس بالقيام بذلك في شقة أو منزل، ولكن سيكون من الأفضل القيام بذلك في الطبيعة حيث العشب الأخضر، ويتطلب هذا النشاط مرشداً للمجموعة يكون مسؤولاً عن مساعدة باقي الأفراد على الإحساس تدريجياً بكل جزء من أجسامهم.

يجب أولاً أن تحدد أنت والمجموعة وضعية مريحة، مثل الاستلقاء على الأرض، أو الجلوس على كرسي، وأياً تكن الوضعية احرص على أن تكون مريحة بحيث يمكنك البقاء فيها أكثر من 20 دقيقة متواصلة.

الخطوة الأولى:

بمجرد أن يجلس كل شخص من المجموعة بوضعية مريحة، يبدأ المرشد بمساعدتهم على التركيز على جزء معيَّن من الجسم، ويجب التنفس بطريقة تساعد على الوصول إلى مستوى جيد من التركيز مثل معظم أشكال التأمل الأخرى، فمن الأفضل أن تبقى ساكناً في هذا التمرين، وأن تجلس في مكان مريح.

الخطوة الثانية:

بعد أن يؤدي التنفس إلى مستوى جيد من التركيز، يطلب المرشد من باقي أفراد المجموعة ملاحظة ما يشعرون به في أجسامهم، فيجب على كل فرد أن يلاحظ أي تشنج في عضلات جسمه، أو ملمس الثياب الملاصقة للجسم، وبمجرد أن يركِّز كل فرد من المجموعة على جسمه لمدة دقيقة أو دقيقتين يمكن عندها البدء بمراقبة أجزاء معينة من الجسم.

الخطوة الثالثة:

يطلب المرشد من المجموعة التركيز على جزء معيَّن من الجسم، ويبدأ الكثيرون بالتركيز على أقدامهم، أو أصابع أقدامهم، ولكن لا مانع من البدء بجزء آخر من الجسد، ويستمر التركيز على جزء معيَّن من الجسم لمدة دقيقة أو دقيقتين، ومن ثمَّ يتم الانتقال إلى جزء آخر، ويجب أن يطلب المرشد من المجموعة التوقف قليلاً قبل الانتقال إلى منطقة أخرى من الجسد يحددها هو بنفسه.

الخطوة الرابعة:

بعد مراقبة كامل الجسم يمكن التركيز مجدداً على التنفس لمدة دقيقة أو دقيقتين، فمن المرجَّح أن تسود في المكان طاقة كبيرة تؤدي إلى الاسترخاء، وسيكون من المفيد جداً التنفس بهدوء لبضعة دقائق، لذا يمكن للمرشد مجدداً أن يطلب من المجموعة الانتباه لأي شعور قد يبدو غير طبيعي، ويمكن لأفراد المجموعة بعد أن تنتهي مرحلة مراقبة الجسم، أن يتحدثوا مع بعضهم بعضاً عن تجربتهم هذه، كما أنَّ هذا التمرين بداية رائعة لتعلُّم التأمل، ومن المؤكَّد أنَّه سيؤدي إلى شعور جميع المشاركين بمقدار كبير من السكينة.

شاهد بالفديو: 6 خطوات لممارسة تأملات اليقظة الذهنية

2. جلسة مشتركة للتعاطف مع الذات:

قد يبدو الأمر غير منطقي قليلاً، ولكن ينسى معظم الأشخاص الذين يمارسون تأمل اليقظة الذهنية وغيرها من تقنيات التأمل ضرورةَ التعاطف مع أنفسهم، ويتحول اهتمام الشخص بفعل ممارسته تقنيات التأمل بشكل كامل نحو الآخرين، لدرجة أنَّه ينسى نفسه بشكل كامل تقريباً، فنحن نحتاج إلى التعاطف مع أنفسنا، وتكون الجلسة الجماعية للتعاطف مع الذات وسيلة رائعة لتحقيق ذلك؛ إذ لا يوجد شخص لا يشعر بنوع ما من المعاناة، لذلك يجب أن يكون من السهل جداً بالنسبة إلى أي شخص أن يجد شيئاً يدفعه للتعاطف مع نفسه.

توجد عدة طرائق للقيام بهذه التقنية الأساسية من تقنيات تأمل اليقظة الذهنية، وسنقدِّم إحدى الطرائق الأساسية، ومع ذلك لا تتردد في تطبيق أي فكرة تراها مناسبة لهذا التمرين، أو حتى ممارستها بنفسك، ويفضَّل أن تركز على التنفس قبل أن تبدأ بهذا التمرين؛ لأنَّ التفكير في معاناتنا يجعلنا نتوتر قليلاً.

الخطوة الأولى:

من الجيد من أجل هذا التمرين أن يحضر كل فرد من المجموعة دفتر ملاحظات، أو أي شيء آخر يمكنهم الكتابة عليه، وبعد أن يجلس الجميع بوضعية مريحة يبدأ كل واحد منهم بكتابة شيء ما مؤلم بالنسبة إليه، فمن الممكن أن يكون موضوع التعاطف الذاتي أي شيء، وذلك بدءاً من منغصات الحياة البسيطة، وانتهاءً بأحداث شديدة المأساوية.

الخطوة الثانية:

بعد أن ينتهي كل شخص من كتابة شيء مؤلم بالنسبة إليه، تتم قراءة ما كتبه كل شخص من المجموعة من قبل جميع أفراد المجموعة الآخرين، والتحدث عن أهمية التعاطف الذاتي، وبعد أن ينتهي الشخص من التحدث عن ألمه يمكن لباقي أفراد المجموعة أن يعبِّروا عن تعاطفهم معه، وإذا كانت ثمة علاقة صداقة قوية بينك وبين باقي أفراد المجموعة، فمن الجيد أن يُختم حديث الشخص بعناق من قبَل الشخص التالي الذي يحين دوره للتحدث، فهذا الأمر اختياري، ولكن يمكن لعناق الصديق أن يجعلنا نشعر بتحسُّن، ويخفف ألمنا.

الخطوة الثالثة:

يستمر جميع الأفراد بالحديث عن الأشياء المؤلمة التي دونوها في دفاترهم حتى ينتهي الجميع من الحديث، ومن الهام أن نعلم أنَّ الشخص قد يجد صعوبة في الحديث عما يؤلمه على الرغم من أنَّه قادر على كتابته، فلا تضغط على الشخص، وأعطه الفرصة لكتابة شيء آخر يكون قادراً على التحدث عنه، أو فقط دعه يجلس مع باقي أفراد المجموعة.

3. التلذذ بالطعام:

يحب معظم الناس تناول الوجبات الخفيفة، ولكنَّنا لا نتلذذ في أغلب الأحيان بطعامنا؛ لأنَّنا نتناوله على عجل ونفوت علينا قدراً كبيراً من المتعة، ومثل معظم تمرينات التأمل في هذا المقال، فإنَّك تمتلك مقداراً كبيراً من الحرية لإضافة لمستك الخاصة على هذا التمرين، ومع ذلك احرص على تطبيق هذه الأساسيات:

• توافر بعض الأطعمة المميزة نوعاً ما، مثل نوع مميز من الجبنة، وحاول تجنُّب الأطعمة غير المحببة، والتي لا تثير الشهية.
• ألا يكون أفراد المجموعة يتضورون جوعاً؛ لأنَّ الجوع الشديد يجعلهم يتناولون الطعام بسرعة ودون تركيز.
• دفتر، أو أوراق لتدوين انطباعات أفراد المجموعة تجاه الطعام.

السبب وراء فاعلية هذا التمرين هو أنَّنا نأكل كثيراً، ومن السهل نتيجة لذلك أن تمارس تأمل اليقظة الذهنية في أثناء تناول الطعام بعد أن تعتاد على ممارسته؛ إذ يتناول الكثيرون طعامهم بوصفه حاجة للجسم، ويحرمون أنفسهم من متعة تذوق الطعام، وإذا أتاح الشخص لنفسه الفرصة ليكون واعياً بالنكهات، وقوام الطعام، وتأثير تأمل اليقظة الذهنية في تجربة تناول الأكل بشكل عام، فسوف يتفاجأ بمقدار ما يفوته من أحاسيس ممتعة يومياً.

إذا بدا الأمر وكأنَّه أشبه بجلسة لتذوق الطعام، فلا تنسَ أنَّك تمارس تأمل اليقظة الذهنية عندما تصرف انتباهك عن كل شيء وتركز في طعامك وحسب، فهذا يعني أنَّ لديك فرصة رائعة للاستمتاع بالطعام، وممارسة التأمل معاً، وما من طريقة أفضل للتلذذ بالطعام من تناوله بكامل الوعي، وهذا الأمر الذي قد يساعدك على امتلاك ذائقة أكثر دقة للنكهات والأطعمة.

4. تلوين قصص مصورة:

بصرف النظر عن عمرك، إنَّ تلوين القصص هو طريقة رائعة لك ولأصدقائك للتدرب على التركيز، وتأمل اليقظة الذهنية؛ فتوجد قصص كثيرة للبالغين مخصصة للتلوين، وبعضها معقد جداً، ومخصص للبالغين فقط، ولكن لا مانع من استخدام أي نوع من القصص، وتذكَّر أنَّ هذه ليست مسابقة فنية، والسبب الوحيد لممارسة التلوين هو التركيز على مهمة محددة، والتخلص من التفكير العشوائي الذي يسبب لنا كثيراً من التوتر والإرهاق، وإنَّ مشاركة الصفحات الملونة مع المجموعة هي طريقة رائعة ما دام الجميع يفهم أنَّ الهدف ليس إطلاق الأحكام، وإنَّما التركيز.

شاهد بالفديو: 8 خطوات بسيطة لتعزيز قدراتك الذهنية

5. مشاهدة منظر طبيعي مع الأصدقاء:

ليس شرطاً أن تقف مع مجموعتك أمام النافذة، يكفي فقط أن تستمتع بضوء الشمس الذي يدخل من الخارج حتى تحسِّن مزاجك، ونستخدم بصفتنا بشراً بصرنا طوال الوقت تقريباً عندما نكون مستيقظين، ويصبح - نتيجة لذلك - نشاط "الرؤية" أمراً تلقائياً تقريباً، فتركيز النظر على شيء ما هو أحد أكثر نشاطات اليقظة الذهنية التي نمارسها في اليوم، فمن الأفضل أن يكون أمامك منظر جميل، ولذلك يُسمَّى هذا التمرين بتمرين النظر الجماعي من النافذة.

من الأفضل أيضاً ألا تنظر إلى المشاهد الثابتة؛ بل يستحسن أن يكون ثمة بعض الحركة، ولكن ليس الأمر ضرورياً، ومن الممكن أن يكون هذا التمرين بسيطاً جداً، بحيث تنظر أنت وأفراد المجموعة إلى منظر عبر النافذة لفترة من الوقت، أو يكون هذا المنظر موضوع المناقشة الجماعية.

من الممتع أن يدوِّن أفراد المجموعة الأفكار والخواطر التي ترد في أذهانهم في أثناء تركيزهم على ما يشاهدونه، ومن ثمَّ مناقشة ما تم تدوينه بعد إتمام النشاط، ويمكن أيضاً ممارسة هذا التمرين في أماكن هادئة مثل المحميات الطبيعية، أو أماكن أخرى مثل المتاحف، ويمكنك أيضاً إقامة مناسبة خاصة لممارسة تأمل اليقظة الذهنية في مكان ما لتعزيز قدرة أفراد المجموعة على الوعي بالمكان وما يحيط به، فهذا هو الأمر الذي يساعد الأشخاص المبتدئين في هذا المجال.

6. التركيز على شعور إيجابي في اللحظة الحالية:

نعيش أحياناً لحظات رائعة في حياتنا، وعلينا أن نستغلَّ هذه اللحظات الجميلة ونسمح لأنفسنا بعيش ما فيها من مشاعر رائعة، وصحيح أنَّ تأمل اليقظة الذهنية يتعلق بالتركيز على عيش اللحظة الحالية، ولكن من الحكمة أحياناً أن تشعر بالامتنان للحظات الجميلة التي عشتها في الماضي.

المطلوب في هذا التمرين هو أن يتذكر كل شخص في المجموعة شيئاً حدث معه في حياته، ويشعر تجاهه بالامتنان، فمن الهام ألا تسعى لإعادة إحياء اللحظات الجميلة من الماضي؛ لأنَّ ذلك من شأنه أن يسلبك تركيزك على الحاضر، والحل البديل هو أن يشعر كل فرد من المجموعة بالامتنان في الحظة الحالية، ومن ثمَّ يعبِّر كل فرد من المجموعة للآخرين عما يشعر به من امتنان.

يمكن لباقي أفراد المجموعة عندما يبدأ أحدهم بالتحدث عن شعوره بالامتنان أن يصغوا إليه بانتباه شديد، ويحدث كثيراً أن نتجاهل كثيراً من الأشياء القيمة في حياتنا والتي من شأنها أن تُشعِرنا بالامتنان، علماً أنَّه أحد أكثر المشاعر الإيجابية التي يختبرها الإنسان فاعلية.

7. ممارسة الإصغاء الكامل:

عندما يصبح شيء ما جزءاً من سلوكنا الدائم، فإنَّنا نميل إلى القيام به بشكل تلقائي، أو كما يُعرَف بوضعية "الطيار الآلي"، وتأمُّل اليقظة الذهنية هو أحد الطرائق التي نعيد فيها دمج الوعي في حياتنا اليومية، ويُعدُّ - في هذا السياق - الإصغاء الكامل من أفضل الطرائق التي تمكِّننا من ممارسة التركيز والانتباه في نفس الوقت.

من السهل ممارسة الإصغاء الكامل بشكل جماعي، ويمكن تقسيم المجموعة إلى مجموعات من شخصين يتبادلان أدوار الإصغاء ويتحدث كل منهما إلى الآخر، أو يتحدث كل شخص من المجموعة بشكل منفرد في حين يصغي إليه البقية، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال نشاطات تأمل اليقظة الذهنية الأخرى المذكورة في هذا المقال؛ فهذا سيجعلها أكثر فاعلية بالنسبة إلى جميع أفراد المجموعة.

جوهر الإصغاء الكامل؛ هو التركيز المطلق على يقوله الشخص الآخر، تماماً مثلما تركِّز على تنفسك في أثناء ممارسة التأمُّل، ويؤدي التركيز في هذه الممارسة، مثل بقية ممارسات تأمل اليقظة الذهنية إلى نتائج رائعة، ويكون هذا التدريب الجماعي بسيطاً، ويكفي أن يتحدث كل شخص في المجموعة عن شيء ما هام بالنسبة إليه في حين يصغي إليه البقية باهتمام، أو بعد أن يتحدث الجميع عن شيء ما هام بالنسبة إليهم، ويتبادل أفراد المجموعة الأدوار في الحديث عما شعروا به في أثناء التحدُّث أو الإصغاء.

في الختام:

لقد قدَّمنا في هذا الجزء من المقال 7 نشاطات جماعية لممارسة اليقظة الذهنية، وجميعها سهلة التطبيق ولا تحتاج إلى خبرة في مجال التأمل، وسنتابع الحديث في الجزء الثاني والأخير عن 8 نشاطات أخرى.