16 نصيحة للتغلب على الخوف من التحدُّث أمام

التحدُّث أمام الجمهور من أهم المهارات التي يجب إتقانها، سواء كنت تريد أن تستثمرها في المجال المهني أم فقط بوصفها مهارة إضافية تساعدك على أن تكون أكثر ارتياحاً في تعاملاتك الشخصية، إذاً كيف يمكنك التخلص من هذا الرهاب لتصبح متحدثاً بارعاً؟

يجب أن تتعرَّف إلى بعض الحقائق وتحاول تطبيق النصائح الواردة التي سترد تباعاً في هذا المقال.

لماذا يخاف بعضهم من التحدُّث أمام الجمهور؟

يعاني 40% من الناس من هذا الرهاب وتكون استجابتهم إما بالمواجهة أو الهروب، ربما تساعدك معرفة هذه النسبة على تخفيف وطأة الأمر.

ما هو رهاب التكلم؟

هو اضطراب قلق وخوف شائع وهو أكبر من مجرد التوتر أو القلق من التحدُّث أمام الجمهور، ومن أعراضه الجسدية تسارع ضربات القلب والتعرق والدوار والغثيان وصعوبة التنفس، ولهذا ينصح دائماً بتمرينات التنفس العميق، وقد يتطور الأمر إلى رجفان لا يمكن السيطرة عليه ورغبة في مغادرة المكان، وكل هذه الأعراض قد تحدث منذ بداية الخطاب حتى قبل أن تنظر للجمهور بشكل مباشر.

يلجأ معظم مَن يعانون من هذه المشكلة إلى تعلُّم تقنيات الاسترخاء وحضور دروس لتعليم الخطابة، وثمة طريقة في العلاج السلوكي تدعى "العلاج بالتعرُّض" أثبتت فاعليتها في علاج اضطرابات القلق ومختلف أنواع الرهاب كالرهاب الاجتماعي، ولا يمكن إغفال الدور الكبير للتفكير الإيجابي في التغلب على هذا الرهاب، وعندما تتقن الأدوات اللازمة للإلقاء، فإنَّ ثقتك بنفسك ستطغى على أي خوف أو رهاب، وستتمكن من إيصال رسالة خطابك للجمهور بالشكل الأمثل.

التغلب على الخوف من التحدُّث أمام الجمهور:

إليك 16 نصيحة للتغلب على الخوف من التحدُّث أمام الجمهور:

1. اختر موضوعاً يهمك:

عندما يكون لديك اهتمام بشيء ما ستجد نفسك تتحدث عنه بسهولة وبراعة ولديك قدرة على جذب انتباه الآخرين له واهتمامهم، لذا احرص دائماً على أن يكون موضوع خطابك من صلب اهتماماتك.

تغلَّب على مشاعر الخوف والتوتر من خلال اختيار موضوع:

• له أثر كبير في نفسك.
• تريد مشاركته مع الآخرين.
• لديك شعور قوي بأنَّ الحديث عنه سيفيد الآخرين.
• أن يكون الحديث عنه نابعاً من قلبك.

يمكنك من خلال مشاركة خلاصة تجاربك وخبراتك أن تقدم فوائد كثيرة للحاضرين، فعندما تضع نية تجمع بين شغفك ورغبتك في إفادة الآخرين وتحسين حياتهم ستشعر تلقائياً بالهدوء والثقة وأنت تتحدث أمامهم.

2. كن منظماً:

من أهم مسببات الخوف من التحدُّث أمام الجمهور هو عدم التحضير بشكل جيد والاستعداد غير الكافي، ويساعد تنظيم الخطاب وترتيب محاوره على رفع الثقة بالنفس والشعور بالارتياح.

اجمع ملاحظاتك معاً وحدد النقاط الرئيسة في خطابك، وأيضاً حضِّر مقدمة جيدة تلفت انتباه الحاضرين خلال أول 30 ثانية، ومن ثم حدد بعض الأجزاء الهامة بالألوان حتى يسهل الرجوع والإشارة إليها.

إذا أردت استخدام الأدوات المساعِدة البصرية، فاجمعها وتدرَّب على استخدامها مسبقاً وحدد أين ستضعها وقت الإلقاء، واحرص على التأكد من فاعلية الأجهزة التي تستخدمها سواء الحاسوب المحمول أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الخاص بك وكيفية تشغيل جهاز العرض أو الشاشة حسب اختيارك.

استفسر عن تفاصيل مكان العرض، هل ستكون هناك منصة؟ هل سيُستَخدم الميكروفون؟ وقبل إلقاء الخطاب أين ستنتظر مع الحاضرين أم خلف الكواليس؟

3. تدرَّب باستمرار:

لا شيء يغني عن التحضير الجيد والتدريب قبل موعد الإلقاء، لذا اكتب أهم النقاط الرئيسة على ورقة وتجنَّب القراءة الحرفية، فيتيح لك التحضير الجيد والمتمكِّن الإجابة عن أي سؤال أو استفسار من قبل الحاضرين.

الطريقة الوحيدة لإتقان الخطابة والتواصل الفعَّال مع الآخرين هي التدرُّب على الحديث باستمرار في أي فرصة متاحة.

شاهد بالفديو: 6 نصائح للتحدث بثقة أكبر أمام الجمهور

4. تدرَّب على خطابك أمام المرآة:

تدرَّب كما لو أنَّك تتحدث مباشرة مع شخص ما، وراقب تحرُّكاتك وتعابير وجهك ولغة جسدك وكيف يبدو رد فعلك تجاه الحضور، وعندما يكون أسلوبك هادئاً ولطيفاً ستكون أكثر ترحيباً وقرباً من الجمهور.

5. سجِّل الخطاب بالفيديو لتتعلم من أخطائك:

يساعد هذا على تخطي الخوف تدريجياً ومشاهدة نفسك تتحسن مرة تلو الأخرى تماماً كما يفعل كبار الرياضيين عندما يعودون لمشاهدة مبارياتهم المسجلة وتقييم أدائهم، وسجِّل لنفسك فيديو من خلال الكاميرا أو الهاتف وأنت تلقي الخطاب من البداية للنهاية بشكل مستمر دون انقطاع حتى لو أخطأت باللفظ أو نسيت بعض الكلمات، ثم استمع له أو شاهده ودوِّن الملاحظات الضرورية لتطوير أدائك، بعض الأشخاص لا يحبون سماع أصواتهم المسجلة، ولكن من الضروري أن تألف صوتك وأسلوبك في الكلام.

6. ركِّز على تنفسك:

يساعد تنظيم التنفس على تهدئة النفس في أثناء إلقاء الخطاب وإيصال صوتك بوضوح وثقة وهدوء دون الإكثار من الحركة على المنصة بطريقة تشتت انتباه الجمهور عن الموضوع الأساسي.

إنَّ التدريب على التنفس بهدوء وانتظام سيكون مفيداً في جميع جوانب الحياة، وليس فقط للتغلب على رهاب التحدُّث أمام الجمهور.

7. اطلب من شخص ما مراجعة ما تريد إلقاءه:

أحيانا تحتاج لرأي آخر قبل تقديم الخطاب أمام الجمهور، لذا استعن بأحد المقربين ليقوم بمراجعة سريعة ويقدم لك تغذية راجعة صادقة لتقوم بالتعديل المناسب قبل الإلقاء أمام الحاضرين، ويمكنك أيضاً الاستعانة بأحد الأشخاص الموثوقين والمقرب من الجمهور ليستمع إلى ما تريد إلقاءه ويزودك بأهم وأفضل الملاحظات، وتشبه هذه الطريقة العلاج بالتعرض وهو أن تعالج مخاوفك بمواجهتها بشكل مباشر، فعندما تلقي خطابك أمام شخص تعرف أنَّه سيقدم لك تغذية راجعة إيجابية ثم تصعد إلى المنصة لإلقائه أمام الجميع ستشعر أنَّه الشخص الوحيد الحاضر.

8. خذ دروساً في الخطابة والإلقاء:

إنَّ دروس تعليم الخطابة والإلقاء تعدُّ من أفضل الطرائق للتغلب على رهاب التحدُّث أمام الجمهور واستبداله بالراحة والثقة، وتوجد عدة خيارات سواء دروس في الجامعة أم في أوقات الفراغ عبر الإنترنت، لذا اهتم بتطوير هذه المهارة كما لو أنَّك تسعى إلى نيل شهادة جامعية مرموقة أو إلى إيجاد عمل بأجر أفضل، فكثير من المتحدثين يبدؤون طريقهم بإلقاء خطابات مجانية، ولكن مع التدريب المستمر وامتلاك الأدوات الصحيحة يمكن أن يتحول الأمر لمصدر دخل ممتاز.

9. مارس بعض التمرينات الرياضية المعتدلة قبل البدء:

من أهم الأشياء التي تساعد على تقليل التوتر قبل التحدُّث أمام الجمهور والتي لا تخطر على بال أحد هي ممارسة الرياضة المعتدلة قبل البدء، فهي تساعدك على إلقاء خطابك بنجاح؛ لأنَّها تحفز الإبداع وتزيد من تدفق الدورة الدموية وتساعد على تحرير طاقة الجسم الكامنة والاستفادة منها.

10. استخدم مواد مرئية مساعدة للتذكير بمحاور الخطاب:

ليكن اعتمادك الأساسي على قوة الموضوع وأسلوب الطرح أكثر من الوسائل التوضيحية الإضافية، على سبيل المثال يمكن الاستعانة ببرنامج العروض التقديمية "بوربوينت" (PowerPoint) بوصفه إضافة بصرية رائعة تغني الخطاب، فهو يقدم إشارات بصرية عن الشيء التالي الذي تريد الحديث عنه، فتشعر أنَّك على أتم الاستعداد ويمكنك السيطرة على أي قلق، ولكن تأكَّد أن تكون شرائح العرض بسيطة وواضحة للجمهور وليست مكتظة بالكتابة واحرص ألا تقرأ منها مباشرة.

11. توقَّف للحظات بسيطة:

الموسيقى والخطابة كلاهما فن، فكما يأتي جمال الموسيقى من الصمت بين النغمات، يمكن أن يكون لفترات الصمت دور كبير في إيصال رسالة الخطاب، وعندما تتقن استخدام الصمت ستتغلب على خوفك من التحدُّث أمام الجمهور وستتحكَّم بالتأثير العاطفي في خطابك.

تعطي فترات الصمت في أثناء الانتقال من فكرة لأخرى قوة وتأثيراً بليغاً يساهم في إيصال رسالة الخطاب، لذا توقَّف لمدة ثلاث إلى خمس ثوان بعد طرح سؤال أو توضيح أحد النقاط الأساسية؛ إذ ستتيح هذه الوقفة القصيرة للجمهور مجالاً لاستيعاب كل ما قلته والتفاعل معك، إضافة إلى ذلك سيبقى الخطاب ضمن السياق الصحيح دون إسراع أو ابتعاد عن الفكرة الأساسية.

12. احرص على وجود الماء بجانبك:

احتفظ بكوب من الماء إلى جانبك في حال شعرت بالعطش، ويمكنك إضافة القليل من الليمون للماء، وهذا يساعد على ترطيب الحلق وتليين الحبال الصوتية.

تجنَّب المشروبات المحلاة؛ لأنَّها تسبب جفاف الفم والحلق، ومن ثم صعوبة في الكلام، وكذلك احرص على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم لتحافظ على رطوبة جسمك ونشاطك الذهني وبخاصة إذا قمت بممارسة الرياضة.

13. اقرأ أكثر:

تساعد القراءة على تشكيل مخزون لغوي يؤهلك لتصبح متحدثاً بارعاً من خلال انتقاء المفردات المناسبة واستخدام أسلوب مترابط، لذا خصِّص وقتاً كل يوم لقراءة تجارب أشهر المتحدثين العالميين واقتباساتهم التحفيزية الملهمة التي تساعدك على التحدُّث أمام الجمهور دون خوف.

يقول الكاتب والمتحدث التحفيزي "كينيث ماكفارلاند" (Kenneth McFarland) إنَّ أهم عنصر في الخطابة ليس المنهجية أو الأسلوب، وإنَّما العنصر العاطفي والشغف الذي يضيفه المتحدث إلى خطابه واهتمامه الحقيقي بما يتحدث عنه.

حاول أن تعرف قدر الإمكان طبيعة الجمهور لتكون أكثر قرباً منهم، وتعرَّف إلى احتياجاتهم ونقاط ضعفهم؛ لتتمكن من تقديم الحلول المناسبة التي تساعدهم ليطوروا حياتهم، واستخدم العبارات التحفيزية؛ ليكون خطابك مليئاً بالشغف وأكثر قرباً من الناس ومحاكاة لمشاعرهم.

شاهد بالفديو: كيف تتغلب على التوتر قبل إلقاء خطاب؟

14. ركِّز على محتوى الخطاب لا على رد فعل الجمهور:

عندما تتعرَّف إلى طبيعة الجمهور الحاضر ومشكلاتهم واحتياجاتهم ستكون على دراية بما يريدون سماعه منك، وهذا سيعطيك ثقة بأنَّ رسالتك ستصل وستحقق الغاية المرجوة من الخطاب، ففي الحالة الطبيعية سيكون دائماً بين الجمهور مَن يبدو عليه التعب أو الملل أو النعاس أو يتحدث على الهاتف، ولكن تذكَّر أنَّ كل تلك الأفعال تخص أصحابها ولا علاقة شخصية لك بالموضوع.

ركِّز فقط على الرسالة أو القصة التي تريد إيصالها من خلال خطابك دون التفكير برد فعل الجمهور، ودع شخصيتك تظهر من خلال خطابك وكن على طبيعتك؛ فذلك سيعزِّز الصلة الإنسانية بينك وبين الحاضرين ويجعلهم يريدون سماع مزيد من الحديث منك.

15. استرخِ، وتأمَّل، وردد عبارات إيجابية:

ثمة عدة طرائق تساعد على الهدوء والاسترخاء إلى جانب تمرينات التنفس، لذا جرِّب التأمل وترديد التوكيدات الإيجابية؛ لتعزيز ثقتك بنفسك وقدرتك على التحدُّث أمام الجمهور دون خوف، ويمكنك من خلال هذه التقنيات أن تحول التوتر والخوف إلى طاقة إيجابية تساعدك على تقديم خطاب بطريقة حماسية أمام الجمهور وفي مختلف الفعَّاليات.

يساعد التنفس العميق من البطن على استرخاء العقل والجسم بعكس التنفس السطحي الذي يزيد القلق والتوتر، لذا اجلس في مكان هادئ وابدأ بالتنفس العميق من البطن بوضعية الجلوس أو الاستلقاء، وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك ثم قم بإخراج الزفير ببطء مع الحفاظ على الشفاه مزمومة والصدر ثابت قدر الإمكان، وثمة أيضاً طريقة شائعة وهي التنفس بطريقة 4-7-8 للاسترخاء وتقليل الشعور بالتوتر، استنشق بهدوء من خلال أنفك وعد حتى أربعة ثم احبس أنفاسك وعد حتى سبعة وأخيراً أخرج الزفير بقوة من خلال فمك مع العد حتى ثمانية.

تساعدك الطرائق السابقة على التحدُّث أمام الناس دون خوف والحد من القلق في الحياة بشكل عام.

16. اسعَ للأفضل دائماً:

النمو والتطور عملية متجددة باستمرار، ويمكنك مراجعة أخطائك والتعلُّم منها ليس بهدف الوصول إلى الكمال، وإنَّما من أجل السعي المستمر نحو الأفضل، فإذا كانت لديك مقاطع مسجلة لخطابك أعد مشاهدتها ودوِّن أهم الملاحظات الضرورية؛ ليكون أداؤك أفضل في المرة القادمة وأجب عن الأسئلة الآتية:

• كيف تقيِّم أداءك؟
• هل يجب عليك القيام ببعض الأشياء بشكل أفضل؟
• هل بدوت متوتراً أو ظهرت علامات غريبة على وجهك؟
• هل استخدمت الوسائل البصرية المساعدة بطريقة فعَّالة؟ وهل كانت النتيجة لصالحك؟
• كيف كانت وتيرة الخطاب؟ وهل عانيت من التلعثم أو التردد في أثناء الكلام؟

سجل جميع الملاحظات وواصل التدريب حتى تتحدث أمام الجمهور بثقة وبأفضل مستوى من الإلقاء.

في الختام:

نجاحك مسؤوليتك الشخصية، لذا بإمكانك تحويل الخوف من التحدُّث أمام الجمهور إلى ثقة وطلاقة، وذلك من خلال تطبيق جميع النصائح السابقة والتعلُّم من التجارب.