7 نصائح تساعدك على التغلُّب على اضطراب القلق

يُظهر استطلاع أجرته مؤسسة "إيسولفيد" (isolved) في عام 2021؛ أنَّ 42% من العمال الأمريكيين أفادوا بأنَّهم يشعرون بتوتر شديد في الليلة التي تسبق العودة إلى العمل، ويُعتقد أنَّ جداول العمل المرنة وإتاحة الإمكانية للعمل من المنزل قد ساعدت الموظفين على التقليل من الشعور بالتوتر، لكن ما يزال الكثيرون منهم يعانون من قلة النوم، وذلك وفقاً لاستطلاع آراء أجرته مؤسسة "ذا أميركان أكاديمي أوف سليب ميديسن" (The American Academy of Sleep Medicine).

تقول "سمريتي جوشي" (Smriti Joshi) كبيرة علماء النفس في شركة "ويسا" (Wysa): "أفاد أكثر من ربع المشاركين في الاستطلاع، ومن ضمن هؤلاء 32% من "الجيل زد" (Generation Z)، و34% من جيل الألفية؛ أنَّهم دائماً أو في أغلب الأحيان يعانون من صعوبة في النوم في الليلة التي تسبق بداية أسبوع العمل مقارنةً بباقي أيام الأسبوع.

تُعدُّ عوامل مثل ضغوطات العمل، وبيئة العمل السامة، والافتقار للتوازن بين الحياة الشخصية والعمل، والقلق بشأن الأداء عند التحضير لاختبار أو مقابلة أو عرض تقديمي قادم، إضافة إلى الخطط والأهداف الأسبوعية، محفزاتٍ تساهم في اكتئاب ليلة ما قبل بداية أسبوع العمل.

تضيف قائلة: "إذا كنت تمر بحالة من الافتقار للحافز، أو الشعور بالرضى في مكان العمل، أو تعاني من مشكلة كبيرة مثل خلاف مستمر مع زميل لك في العمل، فمن المرجَّح أن يزداد شعورك في القلق من العودة إلى العمل، أو المدرسة مع بداية الأسبوع الجديد".

7 نصائح تساعدك على التخلص من اكتئاب ما قبل بداية أسبوع العمل:

الأمر الجيد هو: توجد نصائح عملية للتعامل مع هذا الاضطراب، ويمكنك تطبيقها مع بداية أسبوع العمل القادم، وإليك هذه النصائح:

1. حدِّد بدقة أسباب القلق السابق لبداية أسبوع العمل:

على الرغم من أنَّ بعض الأشخاص يخشون الذهاب للعمل بشكل عام إلا أنَّ بعضهم الآخر يخشون مشكلة معيَّنة في العمل، ويحاولون تجنُّبها.

تقول الدكتورة "جوشي": "الخطوة الأولى هي تحديد المخاوف، أو الهواجس التي تسبب لك هذا الاضطراب المُجهد، وتحرمك كلياً من الاستمتاع في بداية أسبوع العمل، ويُعدُّ القلق استجابة طبيعية يتم تحفيزها لحمايتنا من التهديد، مثل القلق الذي نشعر به عند مواجهة حيوان مفترس، ولكنَّنا نتعامل في الحياة المعاصرة مع تهديدات من نتاج أفكارنا كالحالة التي نتخيَّل بها الفشل، أو احتمالية الاستغناء عن خدماتنا في الشركة".

تنصح "جوشي" بإنشاء قائمة بهذه المخاوف عندما تراود ذهنك في الليلة السابقة لبداية أسبوع العمل.

2. حدِّد ما إذا كان العمل عن بُعد يفاقم المشكلة:

نتذكَّر جيمعاً كيف اعتقدنا مع بداية جائحة كورونا أنَّ العمل عن بُعد سيكون كفيلاً بحل جميع المشكلات المتعلقة بتوازن الحياة الشخصية والعمل، والتوتر الناجم عن بيئة العمل، والأمر رائع بلا شك، فنحن نستطيع العمل دون أن نضطر لاختيار ملابس مناسبة للخروج من المنزل، ويمكن تناول وجبة خفيفة متى أردنا، بل وحتى أخذ قيلولة بعد الظهر.

لكنَّ الواقع مخالف لما كنا نتخيله، وهو ما قد يفاقم من اضطراب القلق المرافق لبداية أسبوع العمل، وتقول "جوشي": "لقد غيَّر العمل عن بُعد من توقعات الشركات فيما يتعلق بموظفيها، حتى توقعات الموظفين عن أنفسهم، فكون الموظف يعمل في مكان معيشته، فإنَّه يشعر بأنَّه مُتاح للرد على المكالمات، أو الرسائل النصية في أي وقت من اليوم، وعلى مدار أسبوع العمل، ولقد أدى ذلك إلى مزيد من الأعباء على الموظف، وزاد من عدد ساعات العمل خلال الأسبوع الأمر الذي قد يجعل العمل تجربة أكثر إرهاقاً؛ نظراً لأنَّ الموظف يعرف أنَّه سيواجه هذه المشكلة بعد نهاية عطلة الأسبوع".

تحقق من حدودك التي تفصل بين العمل والحياة الشخصية حتى لو كنت تعمل من المنزل، حتى تتمكن من تحديد مدى حاجتك لمزيد من الفصل بين الأمرين، وتضيف جوشي أنَّه على الرغم من أنَّ الجداول المرنة قد تساعد على حل هذه المشكلة كون الموظف أدرى بالوقت الذي يكون فيه في ذروة نشاطه، إلا أنَّ هذه الفكرة غير مطبَّقة على نطاق واسع بعد.

شاهد بالفديو: تحقيق التوازن بين العمل والحياة الشخصية

3. كن منظَّماً خلال الأسبوع:

قد تكون المشكلة خلال أسبوع العمل، وليس في يوميِّ العطلة، فوفقاً "لستايسي غراهام" (Stacey Graham) مؤسِّسة مجموعة "سي جي بي آر" (SGPR) التجارية، قد نكون مخطئين في الاعتقاد بأنَّ المشكلة تكمن في أيام عطلة نهاية الأسبوع بحد ذاتها، وتضيف "ستايسي": "نواجه ما يؤدي إلى تعزيز القلق السابق لبداية أسبوع العمل، فطوال هذه السنوات كانت عطَل نهاية الأسبوع مليئة بالمهام من المناسبات الرياضية الخاصة بالأطفال، وغير ذلك من المسؤوليات داخل، وخارج المنزل، وقوائم العمل الطويلة جداً التي كنت أسعى دون جدوى لإنجازها في عطَل نهاية الأسبوع، وهذا الأمر الذي أدى إلى زيادة مخاوفي.

أدركتُ لاحقاً أنَّنا إذا بدأنا أسبوع العمل دون تنظيم أو تخطيط، ناهيك عن الأحداث غير المتوقعة، فمن الصعب أن نشعر بالرضى، وسيسبب لنا مزيداً من القلق والإرباك"؛ ولذلك خصص بعض الوقت للتخطيط في أيام العطل، فهذا من شأنه أن يمنحك شعوراً بالاستعداد للتعامل مع بداية أسبوع العمل.

4. خصِّص بعض الوقت للرعاية الذاتية في اليوم الذي يسبق بداية أسبوع العمل:

بسبب كثرة استخدام مصطلح "الرعاية الذاتية" خلال الجائحة؛ فقد هرع الموظفون لتنظيم رعاية الأطفال والتعامل مع المشكلات التقنية، وفي حين كانت النصائح تفيد بضرورة الاسترخاء وإنشاء روتين منظَّم للحياة، لكن ما يزال للرعاية الذاتية دور هام للغاية في التخلص من القلق السابق لبداية أسبوع العمل، وتقول "ستايسي غراهام": "ساعَدَني تخصيص بعض الوقت لممارسة التمرينات الرياضية والقيام بنشاطات الرعاية الذاتية على التخلص من شعور الخوف".

اسعَ للقيام بشيء يجعلك تشعر بالحيوية وتجدُّد الطاقة خلال أسبوع العمل الجاري، وبذلك تشعر بأنَّك مستعد ومُهيأ للعودة إلى العمل عند اقتراب بداية أسبوع العمل القادم.

5. حاول التقليل من مهام اليوم الأول من أسبوع العمل القادم:

من المُحتمل ألا تكون عطلة نهاية الأسبوع مقلقة جداً، وإذا خفَّفتَ من كم المسؤوليات التي تنتظرك في أول يوم من أسبوع العمل، فحاول أن تعثر على طرائق تخفف من خلالها من كم المهام الموجودة في جدولك الزمني، مثل تأجيل بعض الاتصالات حتى فترة ما بعد الظهيرة، أو إلى اليوم التالي، وتخصيص بعض الوقت لأخذ استراحة أو استعادة طاقتك في أثناء العمل في صباح اليوم الأول من أسبوع العمل.

هذا اتجاه شائع في الولايات المُتحدة الأمريكية (USA)، ويقوم بشكل أساسي على تقليل الأعباء، والمسؤوليات التي تقوم بها خلال اليوم الأول من أسبوع العمل؛ إذ توضِّح "ستايسي غراهام" أنَّ هذه الطريقة قد ساعدتها جداً، وقد بدأت بالعمل من المنزل في أيام الإثنين لهذا السبب، فتستطيع من خلال هذه الطريقة إنجاز بعض المهام في المنزل خلال أيام الإثنين دون أن تشعر بكثير من التوتر.

تقول "غراهام": "أكون قد أنجزت كامل المهام الخاصة بهذا اليوم مع حلول المساء، وأصبحت جاهزة للتعامل مع مهام باقي أيام الأسبوع، وخاصة القدرة على التعامل مع بعض المهام الإضافية، مثل التبضع من البقالة بعد أن أوصل الأطفال إلى المدرسة، وأخذ ما تبضعته إلى المنزل بدلاً من المكتب، وربما ساعدني التبضع من المحال التجارية في أيام العمل على اختصار كثير من الوقت؛ نظراً لقلة الازدحام الذي نشاهده في أيام عطل نهاية الأسبوع".

تضيف أنَّ تقليل عدد المهام التي تتعامل معها في أول يوم من أسبوع العمل قد ساعدها على التخفيف من التوتر الذي تشعر فيه في أثناء العمل، ومنحها بعض الشعور بالراحة.

6. اجعل عطلة نهاية الأسبوع يوماً تتطلع إليه:

إذا كنت تشعر بأنَّ عطلة نهاية الأسبوع مقلقة جداً بالنسبة إليك، فربما حان الوقت لإجراء بعض التغييرات؛ إذ توصي "جوشي" بالتخطيط للأشياء التي تريد القيام بها في اليوم الذي يسبق بداية أسبوع العمل، وتقول في هذا السياق: "فكِّر في أي نشاط تريد إدراجه في جدولك الزمني، أو أي وجبة تريد إعدادها، أو أي نشاط تريد إدماجه ضمن العادات التي تقوم بها في يوم العطلة بحيث يجعلك تتطلع إلى هذا اليوم بفارغ الصبر".

سواء كان هذا النشاط عبارة عن نزهة مع العائلة، أم بغرض الخروج للتسوق وحدك، أو ممارسة التمرينات الرياضية، أو الخروج مع الأصدقاء، فقد تكون عطلة نهاية الأسبوع التي تسبق يوم العمل؛ هي الوقت المثالي لهذا النشاط، ولكنَّك لم تولِها الاهتمام الكافي لغاية الآن.

7. حدِّد ما إذا كانت ثمة مشكلات متعلقة ببيئة العمل يمكنك معالجتها بالتعاون مع المديرين:

قد تكون بعض العوامل لا علاقة لحياتك الشخصية بها، وهي ما تساهم في القلق السابق لبداية أسبوع العمل؛ لذلك حدد إذا كان هناك مشكلة تتعلق ببيئة العمل يمكنك أن تحلها بالتعاون مع مديرك، أو زميلك في العمل، وتقول "جوشي": "يمكن لأرباب العمل معالجة بعض من هذه المشكلات من خلال إنشاء بيئة عمل تجعل الموظفين يشعرون بالأمان النفسي، والقدرة على البوح بمشاعرهم، ومشاركة أفكارهم دون الشعور بالتهديد، أضف إلى ذلك أنَّ توفير خدمات السلامة والعافية يمكن أن يكون وسيلة مفيدة للموظفين للتحدث عن هواجسهم دون خوف من أحكام الآخرين".

لذلك إذا لم تكن تشعر بأنَّك مقبول، ومرتاح، ومحط تقدير، واحترام من قبَل الآخرين في مكان العمل، فضع في حسبانك اللجوء إلى استراتيجيات تساعدك على تغيير هذا الواقع من خلال النقاشات الصريحة مع القادة، وتضيف "جوشي": "في نهاية المطاف ما يبعث الطمأنينة في نفوس الموظفين، ويشجعهم على الإقبال على العمل هو ثقافة الصراحة والشفافية، وذلك لأنَّها تخفف من التوتر الذي يختبرونَه قبل بدء أسبوع العمل".

في الختام:

ستساعدك هذه النصائح بلا شك على التخلص من القلق السابق ليوم بداية أسبوع العمل، ولكن في حال لم تنجح أي نصيحة من النصائح السابقة، فمن الأفضل اللجوء إلى اختصاصي دعم أو علاج نفسي، وقد تكون لديك مشكلات أخرى متعلقة بهذه المشكلة، وصحتك النفسية أهم من وظيفتك أو مستوى إنتاجيتك، فلا تتردد في اللجوء إلى هذا النوع من العلاج إذا كنت تعاني من مستويات خطيرة من القلق ولا يمكن السيطرة عليها.